ベンチプレスが大胸筋に効かない人に意識してほしいコツとは?

どうも、管理人のタッキーです。

あなたは、ベンチプレスが得意ですか?

私は胸に効かせるのがあまり得意ではないので、これまでいろいろなやり方を試しました。

レンジを狭くしたり、脚をベンチの上にあげたりといったことをやってきました。

筋トレ歴が長くなるにつれ、フライ系の種目やダンベル系の種目は大胸筋に効くようになってきました。

しかし、バーベルを使ったベンチプレスだけはほかに比べて効きづらかったのです。

そこで、解剖学的に考えた結果、バーベルを使ったベンチプレスで大胸筋に効かせやすくなりました。

その方法を今から説明します。

大胸筋は肩関節が水平内転することで鍛えられる

まず、大胸筋が鍛えられるときに、関節がどのような動きをするのかを考えました。

結論を言うと、肩関節が水平内転します。

水平内転とは、肩関節を支点にし、腕を水平面上で前方に振る動作です。

腕を身体の真横に肩の高さまで上げ、それを水平に振って身体の正面にもってきてください。

それが、水平内転です。

ダンベルフライをやっている様子を思い浮かべてください。

最もわかりやすく水平内転の動きをイメージできると思います。

ベンチプレスでも、ダンベルフライほど顕著ではありませんが、水平内転しています。

上腕に注目しながらバーベルが胸についた状態から挙上する過程の動作をしてみてください。

上腕がフライ系の種目と同じように水平面上で前方に振られているのが分かると思います。

なぜ、ダンベル種目のほうが大胸筋に効かせやすいのか?

肩関節が水平内転すれば大胸筋が鍛えられるとわかったところで、なぜダンベルベンチプレスは大胸筋に効くのに、バーベルベンチプレスは効かない人が出るのかを説明したいと思います。

これは、肩関節の水平内転がダンベルを用いたほうがしやすいからです。

その理由は、手幅が固定されるかされないかというところにあります。

最も想像しやすい水平内転の動作であるダンベルフライを思い浮かべてください。

手幅は固定されておらず、ひじや手のひらが水平内転の動作が進むにつれて引き寄せられていくのが分かると思います。

ダンベルベンチプレスも、手幅が固定されていないので、ひじや手がバーベルを上げるにつれて寄っていくということが起こりやすいです。

しかし、バーベルベンチプレスではそう簡単にはいきません。

バーベルを握った手幅で手の位置が固定されるため、ダンベル種目のように手が寄っていかないのです。

ベンチプレスを大胸筋に効かせるコツとは?

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ここで、結論を述べたいと思います。

バーベルを握っても、手やひじを内側に絞るような意識で挙上すればいいのです。

こうすることで、水平内転していて大胸筋を使っているんだということを意識しやすくなります。

一応、なぜ肩関節の水平内転がしづらいバーベルベンチプレスをしたほうがいいのかについても触れておきます。

それは、高重量を扱いやすいからです。

重量が大きいということは、それだけ筋肉にも負荷がかかりやすいということです。

筋肉を大きくするためには、大きくならないといけない理由を作らないといけません。

筋肉の大きさ(断面積)は、発揮できるパワーと比例します。

なので、より大きなパワーを発揮しなくてはいけない環境を整えないといけないのです。

大胸筋をバーベルベンチプレスで意識するのが苦手な人は一定数いると思いますが、逞しい胸板を手に入れるためには欠かせない種目なので、頑張っていきましょう!!

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