チンニング(懸垂)で背中の筋肉に効果を出すフォームを作る三つのコツ

どうも、管理人のタッキーです。

背中の筋トレが苦手な人は多いと思います。

実際に背中を意識するのが苦手だという話をよく聞くからです。

胸や腕と違い、目で直接見えない位置に筋肉があるわけではないというのが大きな理由でしょう。

ただ、逆三角形の体型を手に入れるために背中の広がりは欠かせません。

今回は、逆三角形の体型を作るために、チンニングのコツを書いていきます。

ラットプルダウンにも応用が可能ですので、二つまとめて背中に効かせられるようになっていきましょう!

脇を締めるように動作する


私が最も意識するのはこれです。

腕が伸びたスタートポジションから身体を持ち上げていく際に、脇を締めるようにして持ち上げます。

なぜなら、広背筋は上腕を内側に引く動きに強く関与するからです。

これを意識せずに、ただ上半身が持ち上がればよいと思って筋トレをしてしまうと、フォームが崩れます。

そして、腕などの意図しない筋肉に効いてしまうのです。

私は高校時代に懸垂ができませんでした。

筋肉が少なかったこともありますが、腕の筋肉より大きな力を発揮できる背中の筋肉の使い方をわかっていなかったのも大きな原因だと今では思います。

目線を両手の間に持ってくる

阪神タイガース 藤浪晋太郎選手 チンニング #DAH #pullup

Yu Darvishさん(@darvishsefat11)がシェアした投稿 –

阪神の藤浪投手の懸垂です。

体幹がぶれているのが気になりますが、目線が手と手の間に向いていることが分かると思います。

少なくとも、下を向いて猫背にはなっていません。

基本的に、筋トレは猫背で行うものではありません。

猫背になる局面があるのは、腹筋の種目くらいではないでしょうか。

あらゆる種目のフォームを思い浮かべてください。

猫背であるようなイメージを思い浮かべると違和感があるのではないでしょうか?

さらに、あらゆる身体の動作を思い浮かべてください。

歩く・走る・投げる・打つ・蹴るなどというものです。

常に猫背でこれらの動作を行っているとかっこ悪いと思います。

つまり、猫背であることは不自然であるということです。

不自然であるということは身体に無理がかかりますから、怪我につながったりパフォーマンスが落ちます。

スクワットやデッドリフトで猫背になると腰を怪我します。

サイドレイズを猫背でやると僧帽筋に効きます。

チンニングで私は猫背にならないように両手の間に目線を持ってきます。

ラットプルダウンでも、バーを握った時にバーの中央に目線をもってきて、そこから目線を動かさずに動作します。

そうすると、背筋が伸びた状態になり、猫背ではなくなります。

猫背になるとどうしても僧帽筋にばかり効いてしまい、広背筋に効かせずらいです。

サムレスグリップで握る


これは、握るときに手に力が入りすぎないようにするためです。

基本的にバーベルやダンベル・マシンのグリップを力いっぱい握ると、腕に負荷が逃げます。

野球経験者なら、バットを思い切り握るなと言われたことがあるでしょう。

これは、腕の力ではなく、下半身や体幹の力をバットに伝えるためのアドバイスです。

デッドリフトのようにかなり重かったり、ベンチプレスのようにサムレスグリップを用いるとバーベルを落下させやすいものはサムアラウンドグリップを使うべきだと考えています。

しかし、懸垂はバーベルを落下させたり、極端に重い負荷を用いるわけでもないので、サムレスグリップを用いるのが良いでしょう。

指先で引っ掛けるようにグリップするのがコツです。

もし、握力が足りないようでしたら、リストストラップかパワーグリップを用いてください。

私のお気に入りはリストストラップです。

パワーグリップより巻くのに時間はかかりますが、握った時の安定感やコスパはこちらのほうが上というのが個人的な感想です。

まとめ

ラットプルダウンとチンニングは、上方にあるものを握って背中を鍛えます。

なので、引く動作が似たような感じになります。

ラットプルダウンのほうがピンの差し替え一つで自由に負荷を変えられる手軽さはありますが・・・。

でも、チンニングは足が宙に浮き、日常と違った感じになることで一種の恐怖感的なものが感じられ、アドレナリンはラットプルダウンより出ると思います。

それぞれに良さがあると思うので、好きなほうをやってみてください。

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