サイドレイズが苦手な人に教えたい二つのコツとは?

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、サイドレイズについて書いていきたいと思います。

ジムで周りを見回すと、色々なサイドレイズを行う人がいます。

軽いダンベルを用いて身体全体でリズムをとりながらやる人や、体幹を固定してある程度の重量を持ち上げる人などです。

ひじを伸ばすか曲げるかということも違いとして出てくるでしょう。

サイドレイズとは、このように摩訶不思議な種目です。

それが原因なのか、僧帽筋に負荷がかかるから苦手だという人が多いのも特徴だと思います。

解決策は、最初から三角筋をストレッチすることと、僧帽筋を縮めることです。

種目の中でどうやって実現するのかは、これから解説します。

ケーブルサイドレイズとは?

ケーブルサイドレイズとは、その名の通り、ケーブルを使ってサイドレイズを行う種目です。

基本的に左右同時にやらずに、片方ずつ行います。

スタートの位置で三角筋が最初からストレッチされるという特徴があります。

動画を見ていただければイメージがしやすいと思います。

また、開始時に肩にしっかりストレッチをかけるために、猫背になってはいけません。

感覚としては、肩甲骨を寄せて僧帽筋を縮めます。

肩が鎖骨より前に出てくることにより、持ち手やケーブルとの距離が縮まります。

そうすると当然のようにストレッチは弱まります。

また、型が鎖骨より前に出ている状態は、僧帽筋が伸びている状態でもあります。

筋肉は縮みながら力を発揮するのが基本です。

つまり、僧帽筋が伸びているということは、僧帽筋に力を発揮することを許しているということでもあります。

これがサイドレイズが僧帽筋に効く主な原因です。

筋トレを開始するときに姿勢に気を付けている人は少ないように感じます。

なので、少し気を付けるだけでも差をつけられるはずです。

インクラインサイドレイズとは?

三角筋を開始時からストレッチする方法としては、インクラインサイドレイズもそうです。

以下の動画をご覧ください。

このように、ベンチに横になってサイドレイズを行います。

私の場合、開始時にダンベルを腹側におろします。

こうすることで、よりストレッチが強まります。

そして、足を地面につけ、お尻をベンチに着けて横になります。

ひざ立ちはしません。

バランスがとりにくいからです。

そして、肩がダンベルの重さにつられて前に出ないように注意しなくてはいけません。

理由はケーブルサイドレイズと同様です。

肩甲骨が開くような方向に引っ張られる位置からスタートするというのは、ケーブルサイドレイズと同じです。

なので、この種目でも肩甲骨を寄せて胸を張る意識が重要です。

まとめ

何度も繰り返しますが、サイドレイズのコツは、肩甲骨を寄せて胸を張ることです。

これができれば、普通のサイドレイズでも僧帽筋には効きません。

サイドレイズのフォームを工夫することも大事だとは思います。

ですが、それ以上に姿勢を工夫してみてはいかがでしょうか?

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