ブルガリアンスクワットを効かせるための3つのコツとは?

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、ブルガリアンスクワットについて書いていきたいと思います。

ブルガリアンスクワットは、このようなエクササイズです。

バランスのとりにくかったりして、難しい種目だと思います。

そして、やり方を間違えると、僧帽筋に効くリスクもあるといえます。

しっかりハムストリングや大殿筋・中殿筋等のお尻の筋肉に効かせるためのコツを今から書いていきたいと思います。

ブルガリアンスクワットは、胸を張って行う

「アイマスクを装着しながら目覚めるビジネスマンアイマスクを装着しながら目覚めるビジネスマン」[モデル:Max_Ezaki]のフリー写真素材を拡大

これは、僧帽筋に効くことを防ぐために特にやってほしいことです。

私がジムでブルガリアンスクワットをしていた時に思ったことがあります。

脚の筋肉を意識するあまり、目線が下を向いてしまっているということです。

目線の方向につられるように猫背になっていました。

胸を張った姿勢だと、僧帽筋が縮んで肩甲骨が寄っています。

猫背だと、逆に肩甲骨が開いて僧帽筋は伸ばされます。

開いた肩甲骨の延長線上には手があります。

両手に30kgのダンベルをもっていましたので、余計に僧帽筋は伸ばされました。

これが僧帽筋に効いてしまうメカニズムです。

ブルガリアンスクワットでは、バーベルスクワットのように、ものすごく重いバーベルを扱うわけではありません。

なので、腰痛に対する危機意識が薄れたことも猫背になる原因の一つと考えられます。

バーベルスクワットと同じような緊張感をもって行いましょう。

ブルガリアンスクワットは、しゃがみながら上半身を前傾させる

「スクワットをするトレーニースクワットをするトレーニー」[モデル:大川竜弥]のフリー写真素材を拡大

先ほどは猫背にしてはいけないと言いました。

なので、矛盾していると思う人もいるかもしれません。

しかし、胸を張ったまま上半身を前傾させればよいのです。

具体的には、スキージャンプの踏切り直前の姿勢をイメージしてください。

太ももとお腹が垂直に触れるように、上半身は前傾しているはずです。

スクワットの起源は、重りを担いでジャンプ力を鍛えたことです。

なので、ジャンプするときのように行えばよいのです。

ブルガリアンスクワットは、膝を前に出す

「夏休みに浮かれる男性夏休みに浮かれる男性」[モデル:大川竜弥]のフリー写真素材を拡大

これも、ジャンプするときの姿勢を思い出してもらえばわかります。

スクワットで膝を前に出しながら行うと膝を痛めるという指導をされたことがある人は多いと思います。

しかし、ジャンプするときに膝を前に出さないことは不自然です。

実際にその場でジャンプすれば、話は早いです。

あなたは、膝を前に出さずに高く跳べたでしょうか?

そんなことはないはずです。

スクワットをジャンプしながら行うジャンピングスクワットでも、もちろん膝は自然に前に出ます。

バービージャンプでも自然に前に出ます。

それなのに、スクワットだけは膝を前に出してはいけないというのは、一貫性に欠けると自分は思います。

この3つを意識して、ブルガリアンスクワットを行ってみてください。

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