【肉離れ】足を怪我した時にどんなトレーニングをすべきか?

どうも、管理人のタッキーです。

先日、私は肉離れをしました。

右のふくらはぎです。

正確に言えば、右腓腹筋の内側頭が肉離れしました。

足は何とか付けますが、足を引きずらないと歩けない状況です。

しかし、これだけは断言できます。

怪我をしていても筋トレはできます。

今回は、私が実際にした工夫を記事にしていきます。

ポイントは、筋肉がどうやって動くと痛みが出るのかを把握することです。

そして、その動きを避けるようにプログラムを組むことです。

私の場合、腓腹筋が伸びた時に痛みが出ます。

このことを前提としてプログラミングを行っていきます。

上半身のトレーニングでも足は使っている

「足元の日焼け(サンダル焼け)足元の日焼け(サンダル焼け)」のフリー写真素材を拡大

まず、話はそこまで単純ではないです。

なぜなら、下半身は上半身の筋トレでも使われているからです。

なので、上半身のみいつも通り鍛えていればいいわけではないです。

例えば、立って行うアームカールやサイドレイズのような筋トレでは、胸を張った姿勢を作るためにふくらはぎはまっすぐに伸びています。

当然、痛いです。

ベンチに座って行う種目や常にふくらはぎが伸びきらない種目でプログラミングをします。

最悪、痛まないほうの足に重心を乗せて姿勢を保持するしかないです。

高重量を扱わなければどうにかなります。

サイドレイズは何とかなる種目の代表格だと思います。

トップサイドデッドリフトのような種目はどうしようもないですが・・・。

足を怪我した時の背中の筋トレ

「ボディビルダーの背中ボディビルダーの背中」[モデル:パルンボ井若]のフリー写真素材を拡大

背中の場合、ベントオーバーローイング・ラットプルダウン・シュラッグを行いました。

こうすれば、上・前・下の各方向から引くことにより、まんべんなく背中が鍛えられます。

基本的に、上から引くのはプルダウンやチンニングです。

前から引くのはロウイング系の種目です。

下から引くのはシュラッグやトップサイドデッドリフトです。

シュラッグはベンチに座ってダンベルを使って行いました。

足を怪我した時の胸の筋トレ

「モストマスキュラー(ボディビルダーポーズ)モストマスキュラー(ボディビルダーポーズ)」[モデル:パルンボ井若]のフリー写真素材を拡大

胸の場合、ベンチの上に足を乗せてベンチプレスを行えば、ほぼすべての種目が行えます。

ふくらはぎがストレッチされなければよいからです。

床に足をつくと、ふくらはぎが力みます。

なるべく安静にしないと怖いので、ベンチに足を上げることを採用しました。

また、ディップスを終えるときの地面への着地に気を付けています。

強く着地すると痛めそうで怖いからです。

足を怪我した時の腕の筋トレ

「マッスルプロマイドマッスルプロマイド」[モデル:パルンボ井若]のフリー写真素材を拡大

上腕二頭筋の場合、ベンチを利用することがポイントだと思います。

インクラインダンベルカールやプリチャーカールといった種目が役に立つでしょう。

上腕三頭筋の場合、足を伸ばさずに行う種目が多いので、メニューが組みやすいはずです。

ナローベンチプレスやプレスダウン・ライイングエクステンション・ディップスなどが候補になるでしょう。

足を怪我した時の肩の筋トレ

「ダンベルプレス(トレーニング)ダンベルプレス(トレーニング)」[モデル:パルンボ井若]のフリー写真素材を拡大

肩も、ベンチをうまく使うことがポイントになるかと思います。

インクラインサイドレイズ・インクラインフロントレイズ・ライイングリアレイズなどを使います。

アーノルドプレスやフロントプレスといった種目も有効です。

リアレイズは立って行っても膝と腰が曲がった状態ですので、ふくらはぎが伸びません。

なので、できます。

三角筋中部の種目の選択肢が少ないですが、何とかなります。

まとめ

怪我を治すために無理は禁物です。

少しでも不安だったり、痛むようであればその種目は中止すべきです。

怪我が悪化して、運動が思うようにできない身体になってしまってはいけません。

どんな動きで痛むのかをしっかり把握しましょう。

また、こういった非常事態に筋トレのキャリアの長さであったり、知識量が生きます。

引き出しを増やすために知識や経験を積みたいものですね。

何事においても、自らが知識や経験を積むか、積んだ人に質問できる環境を整えていきましょう!!

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