大胸筋が劇的にかっこよくなるインクラインベンチプレスのコツ三選

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、大胸筋上部の様々な鍛え方を集めてみました。

大胸筋上部が発達していないと、大胸筋が垂れた感じになって、かっこ悪いです。

大胸筋の形を整えるためにも、上部に目を向けていきましょう。

代表的なエクササイズであるインクラインベンチプレスについて解説していきます。

インクラインベンチプレスのコツ

「インクラインベンチプレスで大胸筋上部を鍛えるトレーニーインクラインベンチプレスで大胸筋上部を鍛えるトレーニー」[モデル:朽木誠一郎]のフリー写真素材を拡大

私が一番好んで行うのがバーベルを用いたインクラインベンチプレスです。

なぜなら、すべての大胸筋上部のエクササイズの中で最も高重量を扱いやすいからです。

そして、ベンチプレスが楽しいというトレーニーが多いと思うので、きっとインクラインベンチプレスも楽しいと思います。

コツについて解説していきます。

通常のベンチプレスと同じところと違うところがあります。

バーは鎖骨を狙っておろす

「鎖骨アピールが大げさすぎる意識高い系男子鎖骨アピールが大げさすぎる意識高い系男子」[モデル:大川竜弥]のフリー写真素材を拡大

一つ目は、バーをおろす位置です。

通常のベンチプレスでは、乳首の周辺におろす人が多いと思います。

しかし、インクラインベンチプレスでこれをやると、非常に大胸筋を意識しずらいです。

目安としては、ひじを張って鎖骨周辺を狙ってください。

ダンベルフライの動きをイメージしてもらえばわかるように、大胸筋は水平に開いた腕を閉じるときに力を発揮します。

このとき、ひじは最も離れた位置から最も近い位置に移動するはずです。

これをベンチプレスでも再現すればよいのです。

ベンチが傾斜しているので、慣れないうちはバーが狙ったところよりも下にもっていかれそうになります。

スミスマシンや軽めのバーベルを使ってフォームのコツをつかんでから限界に挑んでください。

前腕がボトムで地面に垂直になるように手幅を作る

「授業で使う大きな三角定規授業で使う大きな三角定規」のフリー写真素材を拡大

二つ目は、手幅についてです。

これは、通常のベンチプレスと同じです。

ボトムで前腕が地面に垂直に、上腕が平行になるようにしてください。

そこからバーベルに向かって腕を伸ばしていき、手が触れた位置があなたにとって最適な手幅です。

私の場合、目線にバーベルが被る位置にセットし、そこに向かって腕を伸ばしてセットします。

バーベルの81cmラインに中指がかかるくらいの位置になります。

ちなみに、私の身長は177cmで、リーチも同じくらいあります。

身長やリーチによって変わってくる部分なので、実際にやってみてください。

バーを胸につけると、肩を痛める原因になる

「鍼治療をする女性鍼治療をする女性」のフリー写真素材を拡大

三つ目のコツは、バーを胸につけないことです。

バーを胸につけると、肩がオーバーストレッチされます。

三角筋前部を痛める原因になりかねません。

無理をしてバーをつけようとせずに、無理のない範囲で切り返してください。

関節の柔らかい人はついてしまいますが、大半の人は無理な力が加わります。

上腕が地面と水平になれば十分です。

本来、インクラインベンチプレスは肩を痛めにくい種目です。

通常のベンチプレスで肩が痛む人でも、インクラインベンチプレスはできることはあります。

通常のベンチプレスのバーベルの重さが肩関節にほぼ垂直に加わるのに対し、インクラインベンチプレスのバーベルの重さは垂直に加わらないからというのが最大の理由かと思います。

つまり、エクササイズ全体を通して肩にかかる重さが少ないのです。

肩を痛めてしまっては、インクラインベンチプレスをやる意味はないといっても過言ではないので、気を付けましょう。

インクラインベンチプレスだけをやるのはOK?

「明日があるさ部長明日があるさ部長」のフリー写真素材を拡大

私は、OKだと思います。

通常、胸のトレーニングは通常のベンチプレスから入ると思います。

そうすると、どうしても大胸筋が垂れてくるのが気になる人が出てくるかと思います。

それが気になるのであれば、矯正すべきです。

大胸筋下部が過剰発達していて、大胸筋上部が薄いのであれば、上部だけやればよいのです。

筋肉は使わなければ小さくなります。

バランスを整えるために筋肉の大きさを調整するのは、いたって自然なことだと思います。

あなたが彫刻家で、人の彫刻を作っていたとします。

腹が出ていて不格好だと思えば、削って出ていないように形を整えるはずです。

やっていることの本質はそれと何ら変わりありません。

まとめ

インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスと少し異なる点があります。

しかし、大胸筋の形を整える上では外せないエクササイズかと思います。

さらに、肩を痛めている人でもできる可能性があります。

ジムでこの種目をバーベルでやる人をあまり見かけませんが、やってみる価値はあると思います。

ぜひトライしてみてください。

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