ベントオーバーロウで広背筋に効かせるコツとは?

どうも、管理人のタッキーです。

あなたは、パワーラックで背中を鍛えようとするとき、どんな種目を行いますか?

多くの人は、トップサイドデッドリフト・チンニング・ベントオーバーロウのうち少なくとも一つは行うでしょう。

どれも、コツをつかむのが難しい種目だと思います。

そのうち、トップサイドデッドリフトやベントオーバーロウは反動が使いやすい種目です。

反動が使いやすいということは、重すぎるバーベルを扱いやすいということです。

このことが、怪我やターゲットとしていない場所に筋肉がつくことにつながります。

ただ、コツと言っても三つのポイントを押さえれば何とかなります。

それは、まっすぐ引くこと、肩甲骨を寄せること、リストストラップを使うことの三つです。

ベントオーバーロウでは、まっすぐ引く。

「波に揺られるボート波に揺られるボート」のフリー写真素材を拡大

一つ目のポイントは、まっすぐ引くということです。

まっすぐと一言で言っても、地面から垂直に引き上げるという意味ではありません。

上半身に向かって真っすぐという意味です。

つまり、バーベルを引き上げる角度は、上半身の角度によって異なるということです。

ロウという名前がつく背中の種目には、シーテッドロウやワンハンドダンベルロウがあります。

シーテッドロウでは、正面を向いている上半身に対して、正面から負荷を引き付けているはずです。

ワンハンドダンベルロウでは、上半身は地面に向かっていて、ダンベルも地面から引きます。

種目名にある「ロウ」を略さずに言うと、ロウイング(rowing)となります。

オールでボートを漕ぐという意味です。

オールでボートを漕ぐ際は、正面に上半身を向けて座り、水面をオールで後ろに蹴るようにオールを使います。

身体の使い方としては、シーテッドロウに近いです。

ベントオーバーロウでも同じことが言えます

ベントオーバーロウでは、バーベルが地面と垂直にセットされますが、決して垂直に引いてはならないのです。

ベントオーバーロウを肩甲骨を寄せて行うと、僧帽筋に効かない

「秋物を着た小柄な女性秋物を着た小柄な女性」[モデル:河村友歌]のフリー写真素材を拡大

肩甲骨を寄せる意識でも、胸を張る意識でもどちらでも構いません。

要するに、猫背にならないようにするという意味です。

上の写真のような姿勢はNGです。

先ほど、上半身に向かってまっすぐ引くという話をしました。

しかし、肝心の上半身が曲がっていたら話になりません。

なぜなら、広背筋に効きにくくなります。

肩こりに悩む人を時々見ると思います。

肩こりで凝っている筋肉は僧帽筋です。

僧帽筋が凝る理由は単純です。

使いすぎるからです。

使いすぎるということは、それだけ日常生活で頼りがちな筋肉ということになります。

日常生活で頼りがちなので、無意識に使いがちなのです。

筋肉は、基本的に伸びている状態から縮むことで力を発揮します。

それなら、最初から縮めてしまえばいいのです。

僧帽筋は、肩甲骨を内側に寄せる際に縮みます。

なので、肩甲骨を寄せた姿勢でベントオーバーロウを行うのです。

ベントオーバーロウは、リストストラップを使って行う


これは、上記のことを試しても腕で引いてしまう感覚がある人に試してほしいです。

背中を使う感覚が分からないうちは、腕力で引いてしまいがちです。

腕力を使わないためには、腕の力を使わなくてよい状態を作るのが一番簡単な方法です。

この方法は二通りあります。

重量を軽くするか、リストストラップを使うことです。

重量を軽くするのは、ウォームアップのセットで感覚を確かめたり、暇なときに何も手に持たずにベントオーバーロウの動作をして感覚を確かめればよいでしょう。

でも、どうしてもベントオーバーロウで限界を超えたいけれども、テクニックが未熟でうまくいかない場合は、そこまで重いバーベルをもっていなくてもストラップを使うべきです。

握力が弱くなるということでストラップを使うのに消極的な人がいます。

しかし、トレーニングの目的が背中を鍛えることである以上、握力のことを持ち出すのは違和感があります。

背中に効かせるのが苦手なら、ストラップを使って腕の力を抜いて最も背中が鍛えられるようにすればいいと思います。

背中を鍛えるという目的を達成するために最大限の工夫をすべきです。

握力を強くするための種目ではないわけですから。

まとめ

ベントオーバーロウは、トップサイドデッドリフトと並んで背中の種目ではポピュラーなイメージがあります。

重いウエイトが扱えて楽しいことがその背景にあると思います。

重いウエイトを正確なフォームで操っている人はかっこいいものです。

そうなれるように頑張っていきましょう!!

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