【トレーニー必見】タンパク質はどれくらい摂るべき?体重×2gでは少ない!

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、タンパク質の摂りすぎはどれくらいの量なのかを考察していきたいと思います。

タンパク質は、筋肉をつけていくうえで欠かせない栄養素です。

筋肉の原料になっているので、当然ですが・・・。

そこで気になるのが、どれくらい摂ればよいかです。

足りなくても、摂りすぎてもよくない感じがしますね。

そこで今回は、トレーニーが摂取すべき量と、どれくらい摂れば摂りすぎなのかについて書いていきます。

タンパク質摂取量は、(体重×2)gでは不足している!

「無表情でプロテインをシェイクする男性無表情でプロテインをシェイクする男性」[モデル:大川竜弥]のフリー写真素材を拡大

多くの人は、筋トレをして筋肉を増やしたいのなら、(体重×2)gのタンパク質を一日に摂取すべきと聞いたことがあるはずです。

しかし、それでは少なすぎます。

結論から言うと、体重1ポンド当たり1gのタンパク質を摂るべきです。

1ポンドとは450gのことです。

グラム数の算出方法は、(体重)kg÷0.45です。

体重が90kgの場合は、1日あたりの摂取量は200gとなります。

体重の2倍のグラム数という広く知られた式だと、90×2=180gとなります。

なので、イメージよりも少し多いようなイメージかと思います。

このような基準は、日本語で書かれた文章では目にしたことがないです。

英語で書かれている文章では目にしたことがありますが・・・。

おそらく、アメリカ島のフィットネス先進国では、1ポンド当たり1gのタンパク質を摂取するという基準のほうがポピュラーなのだと思います。

筋肉量を増やすことを望む場合は、特にこの基準に従ったほうが良いと思います。

理由は単純で、世界的に見て日本人の筋肉量が多くないからです。

体格の大きい外国人アスリートに近づくには、彼らと同じレベルの取り組みをしなくてはいけないはずです。

アスリートほどではないにしても、身体を大きくするうえで参考になるはずです。

タンパク質に摂りすぎはないと考えてよい

「焼き肉食べ放題の網上焼き肉食べ放題の網上」のフリー写真素材を拡大

時々、タンパク質の摂りすぎを心配する人がいます。

しかし、ご安心ください。

タンパク質に関しては、厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準」で耐容上限量が設けられていません。

耐容上限量が設けられているのは、一部のビタミンやミネラルのみです。

耐容上限量が設けられていないのは、過剰摂取しても身体に深刻な害を及ぼさないからです。

エネルギー過多になって太るくらいです。

太ったとすれば、糖質から摂取量を削ってください。

「必須アミノ酸」と「必須脂肪酸」はありますが、「必須糖質」という言葉がないことからわかるように、糖質は摂取しなくても生きていける栄養素だからです。

そんなわけで、摂りすぎよりも不足を心配すべきです。

意識的にタンパク質を多く摂取しない限り、不足することのほうが多いです。

筋肉を増やすために、間食でプロテインを摂ることが推奨されるのも、三食だけではタンパク質を摂り切れないからです。

先ほど、90kgの人が1日に200gのタンパク質を摂取しなくてはいけないという話をしました。

鶏胸肉に換算すると、900gほどになります。

タンパク質の含有量が多い鶏胸肉で計算してこのグラム数です。

なので、食を楽しむためにいろいろな食材を食べると、食べる量自体はもっと増えるはずです。

栄養表示をチェックする習慣をつければ、食品ごとのタンパク質含有量の相場観がつかめるようになります。

そうなると、大体の摂取量がわかるようになるので、自ずと食べるべきものが見えてきます。

まとめ

タンパク質は摂りすぎるほうが難しいということは、よく頭に入れておいてください。

ステーキハウス等の肉がメインになっていて、そこそこの量を食べることを約束された店でない限り、栄養素は大きく糖質に偏るはずです。

丼ものやラーメンといった一品もので食事を済ませている人は組成表示を見るべきです。

炭水化物に大きく栄養が偏り、脂質とたんぱく質が同じくらいか、脂質のほうが少し多いといった感じになることが多いはずです。

外食ばかりしていると太るといわれるのは当然なのです。

身体を変えたければ、自炊しましょう。

そして、タンパク質を意識的に摂取しましょう。

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