ハーフデッドリフトで効果を最大にするためのフォームのコツ3つ

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、ハーフデッドリフトの効果を最大化する方法について解説していきます。

ハーフデッドリフトとは、膝くらいの高さにセットしたバーベルでデッドリフトを行うことです。

トップサイドデッドリフトと呼ばれることもあります。

ジムでパワーラックを使ってデッドリフトをしている人を見ると、どこに効かせたいのか目的が分からない人を見かけます。

なので、背中に効かせるポイントを簡単に解説します。

ハーフデッドリフトの手幅はベンチプレスくらい

「インクラインベンチプレスで大胸筋上部を鍛えるトレーニーインクラインベンチプレスで大胸筋上部を鍛えるトレーニー」[モデル:朽木誠一郎]のフリー写真素材を拡大

一つ目のコツは、これです。

手幅を広くすることです。

私の場合、バーベルの81cmラインに中指がかかるくらいで握っています。

肩幅の1.5倍くらいの広さです。

もともと私は、ハーフデッドリフトをする際に、肩幅くらいの広さでバーを握っていました。

しかし、重量が重くなるにつれて脚に負荷が逃げる感覚が強まりました。

重量は伸びますが、背中に効いていないという悩みもありました。

そんな時、手幅を広げることにしました。

理由は、背中の筋肉がストレッチされた状態から動作が始められるからです。

物体を持ち上げる際、筋肉は縮むことで力を発揮します。

伸びている筋肉は縮むしかありません。

ならば、効かせたい筋肉をあらかじめ伸ばしてしまおうと思ったのです。

最初のうちは、以前に比べて重量が落ちました。

しかし、背中に効いている感覚は以前より増しました。

背中に効きにくい方は、試してみてください。

ハーフデッドリフトの足幅は腰幅

手幅について解説したので、次は足幅について解説してみたいと思います。

私は、足は腰幅にしています。

バランスを崩さない範囲で足幅を限界まで狭くしたら、腰幅になりました。

脚に効かせる目的で行う、スモウデッドリフトの足幅は広いです。

ハーフデッドリフトは脚に効かせたくないわけですから、逆のことをするのは理にかなっていると思います。

そして、脚の外側のラインをバーと垂直にします。

こうすることで、親指の付け根で踏ん張りやすくなり、バランスが安定します。

足幅については、バランスが取れる一番狭い幅という認識でOKです。

ハーフデッドリフト最適なバーの高さの決め方

最後に、ハーフデッドリフトのバーの高さについて解説します。

バーの高さは、以下のような手順で決めます。

①最適な手幅と足幅にセットし、バーの前に立つ

(なるべくバーの近くに立ってください。スネや膝がバーにつくスレスレの位置という感覚です。)

②そのまましゃがむ

③無理なくしゃがめる一番深い位置がスタートポジションです。

この位置にバーをセットします。

という具合に決めます。

ハムストリングの柔軟性や手足の長さによって変わってくると思います。

膝上になる人もいれば膝下になる人もいると思います。

高さが今までと変わった人は、不自然なフォームで今まで行っていたということです。

私の場合、以前はバーの位置が低すぎました。

なるべくフルレンジのデッドリフトに近づけたほうが良いという勝手な思い込みがありました。

大切なのは、あなたに最適なフォームでターゲットの筋肉に正確に刺激を与えることです。

身の丈に合ったことをしましょう。

まとめ

このブログで何度も述べていますが、大切なのは狙ったところに正確に効かせることです。

重いバーベルを力強く持ち上げたい気持ちは痛いほどわかります。

しかし、無理をして重いバーベルを持ち上げるよりも、正確なフォームで力強く持ち上げるほうがかっこいいです。

しかも、ジムを出ても筋肉が発達していてシルエットがかっこいいです。

そのことを忘れないでください。

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