クレアチンの効果・飲み方!副作用はあるの?ローディングは必要?

どうも、管理人のタッキーです。

トレーニーにとってうれしい瞬間というのは、

筋肉量の増加や体脂肪の減少を実感できた時というものがあると思います。

筋肉量の増加を皆さんはどんな時に感じますか?

鏡で自分の身体を見た時に自分の身体が大きくなったことを感じた時や、

筋トレで扱える重量が伸びた時というのがあるのではないでしょうか?

今回紹介するクレアチンは、身体の構造上、

うまく使うとより重い重量を扱えるようになります。

それはどういうことなのか説明していきたいと思います。

クレアチンの効果

クレアチン

クレアチンは、主に瞬発力を出すような場面で使われる物質です。

すなわち、瞬発力のアップに効果があります。

このような特性を持つので、陸上短距離、野球、サッカーなど、

瞬発力を必要とする局面のあるスポーツの選手に広く愛用されています。

どのようにして瞬発力を出すことにクレアチンが関与するのか簡単に説明します。

クレアチンが関わっている人間の代謝の仕組み

簡単にいうと、人間は大きく分けて三つの物質をエネルギー源にして

代謝を行います。

一つ目ははATP、二つ目は糖質、三つ目は脂肪酸です。

この中で、最も瞬発的に大きな力を出しやすいのが、

ATPを使う代謝です。

しかし、この代謝は持久力に乏しく、

この代謝を使って瞬発力を発揮できるのは10秒もないといわれています。

すなわち、ウサイン・ボルト選手などの100m走の世界トップクラスの選手たちが

スタートしてからゴールを駆け抜けるくらいの時間ということになります。

話はそれますが、100m走が面白い理由はここにあると思います。

具体的に言えば、100m走とは、人間が極限の力を振り絞って走れる最も長い距離だから

見ごたえがあるということです。

ATPを使う代謝が威力を発揮できなくなると、

人間の身体は炭水化物を代謝してエネルギーを生み出します。

この代謝はATPほどの瞬発力はありませんが、1分ほど使えます。

デッドリフトを10回やるとして、

きつくなってきた8回目くらいから最後の力を振り絞るときに

お世話になっている代謝だとイメージすればわかりやすいと思います。

脂質を使う代謝は、発揮できる瞬発的な力は小さい代わりに、

長く力を出し続けることができます。

持久走の時にお世話になる代謝です。

クレアチンが機能するのは、最初に説明した、

ATPを使う代謝です。

ATPは、アデノシン三リン酸と呼ばれる物質で、

アデニンという物質と、リボースという物質と、

リン酸が3つ連なってできています。

下の図のような感じです。

%e3%83%aa%e3%83%b3%e9%85%b8

リン酸が三つ連なっていますが、末端のリン酸が離れることによって、

ATPはADPに変化し、エネルギー(瞬発力)を生み出します。

そして、ADPはATPに戻ることによって再びエネルギー代謝に使えるようになります。

クレアチンは、リン酸がATPの一部として存在していないときに、

リン酸とともにクレアチンリン酸という物質を構成し、

ADPにリン酸を供給してATPに戻す役割を担います。

どうしてクレアチンをサプリメントで摂るのか?

クレアチンはアミノ酸の一種であり、肉や魚にも一応含まれますが、

食品100gでクレアチンが1g以上摂れることは皆無であるといっても過言ではないくらい

含有量が少ないです。

なので、食品から多くのクレアチンを摂るのは至難の業です。

これでは、体内のクレアチン濃度は満タンになりません。

満タンであると、ADPがすぐにATPに戻ることになるので、

瞬発力が最も大きいATPを利用した代謝を通常の人より長く使えることになります。

それに比べて、クレアチンモノハイドレートとよばれる、

粉末がほぼ100%クレアチンで構成されているようなものを使えば、

手軽にクレアチンを摂取できます。

僕がクレアチンを使って、様々な種目の使用重量が向上しましたが、

中でも一番効果があったのはデッドリフトでした。

一か月で使用重量が50kg増えました。

クレアチンの効果的な飲み方!ローディングは必要?

クレアチンは、体内に蓄積させることではじめて効果を発揮します。

でも、体内に蓄積させるには、ある程度の時間を要するので、

大事な試合の直前などの事情があり、

すぐに効果を得たい人にはなかなか厄介な問題です。

そこで、ローティングという方法があります。

ローティングとは、クレアチンを飲み始めの一週間程度は

通常の四倍の量を摂るということです。

これによってクレアチンの体内への蓄積を早めます。

通常の量というのは、製品の栄養表示に書かれていると思うので、

それを参考にするといいかと思います。(僕が使っているDNS製は5g)

また、通常の四倍の量を一度にとっても吸収されにくいので、

四回に分けるといいです。

摂取するタイミングとして適しているのは、

炭水化物の摂取によってインスリンの分泌が盛んになっている朝食後・昼食後・夕食後や、

身体がタンパク質(アミノ酸)を欲しているトレーニング後などがよいです。

ちなみに、インスリンには、栄養素の吸収をよくする働きがあります。

ローティングの期間が終了したら、一日に一食分のクレアチンを摂取すれば大丈夫です。

また、ローティングをしないと効果が得られないというわけではありません。

毎日通常の(一食分の)クレアチンを摂取し続けた場合、

一か月程度で体内にクレアチンが蓄積しきった状態になるので、

そこまで急いで効果を得る必要はないけれども効果は感じてみたいという方は

そうするとよいでしょう。

また、ローティングをしない場合のクレアチンの摂取のタイミングは、

朝食後・昼食後・夕食後・トレーニング後のうちから一つ選べばよいでしょう。

ちなみに、僕はトレーニングをする日はトレーニング後に、

トレーニングをしない日は朝食後に飲みます。

クレアチンに副作用はあるのか?

クレアチンはアミノ酸の一種であると同時に、体内に存在すべき物質なので、

怪しい薬物ではないです。

したがって、副作用はないです。

なので、安心してクレアチンを摂取して瞬発力を向上させ、

トレーニングで扱える重量を向上させたり、

短距離走のタイムを縮めたり、

瞬発力が必要とされるあらゆる分野で効果を発揮させましょう。

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