腹筋の筋トレ方法!人気の腹筋ローラーの使い方についても解説!!

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、腹筋についての記事を書きます。

腹筋が六つに割れた身体にあこがれる人も多いのではないでしょうか?

そこで、今回は、腹筋の筋トレ方法について述べます。

ただ、勘違いしてはいけないのは、腹筋を鍛えるだけでは腹筋は割れないということです。

腹筋(腹直筋)はもともと六つに割れた形をしていますが、

大胸筋や広背筋のように大きな筋肉ではないうえ、

持久的に筋力を発揮する(遅筋であり、速筋ではない)ので、

筋肥大しづらいです。

なので、腹筋を割る作業では、皮下脂肪を落とす作業のほうが重要になります。

そのためのダイエット方法については、この次の記事で書きます。

なので、この記事では、減量をしたときに腹筋をかっこよく見せる準備だと

思って読んでください。

腹筋の筋トレ方法

ここでは、三つの方法について解説していきます。

一つ目は、筋トレメニューをフリーウエイト中心にする方法です。

二つ目は、腹筋を鍛えるもっともベーシックな方法だと思われる

クランチに取り組むことです。

三つ目は、腹筋ローラーを使って鍛える方法です。

フリーウエイトで腹筋を鍛える?

僕はフリーウエイトで腹筋にフォーカスした種目をやるということを

言っているわけではないので、そこは勘違いしないでください。

なら、どうやって鍛えるんだよ?と思う人がいるかもしれません。

どういうことかというと、僕たちは知らず知らずのうちに

腹筋を使って脚や背中や腕を鍛えているということです。

姿勢を安定させる必要があるものはすべてそうです。

例えば、スクワットデッドリフトや、

直立して行うアームカールなどがそうです。

なので、バルクアップをするときに腹筋のトレーニングを全くしない

ボディービルダーもいるほどです。

(彼らも、減量期は腹筋の形を整えるために鍛えると思いますが)

クランチの方法

なぜ僕がクランチを紹介することにしたかというと、

動きがシンプルであるため、初心者でも覚えやすく、

腹直筋(シックスパックの筋肉)を刺激するコツをつかむのが比較的容易だからです。

学校で習うような腹筋運動は、実施はしやすいと思いますが、

上半身を完全に起き上がらせる動きは、腹直筋よりも、

腸腰筋という腰の筋肉を刺激します。

なので、誤解を避けるためにも、腹筋運動ではなく、腸腰筋運動と呼んでほしいものです。

話が横道にそれましたが、クランチの方法について解説します。

わかりやすく解説している動画があったので、埋め込んでおきます。

動画のポイントをまとめると、

・ベンチの上に足をのせて、手は耳の後ろにあてるか、胸の前でクロスさせる。

頭の後ろにあてると首を痛める恐れがある。

・腹筋(腹直筋)を丸めるようにして上体を起こす。

腹筋が収縮すればよいので、無理に高い位置まで起こす必要はない。

・ベンチがないのであれば、ひざを直角に曲げ、太ももをくっつけた状態をキープして

ベンチに足をのせているときと同じ動作をする。

・1セットにつき上記の動作を20回行う。

という感じになります。

僕が実施してみて、上に書いてあること以外で、

腹筋(腹直筋)に刺激を入れるために意識したことは、

・上体を起こすときは、肩甲骨を浮かせてへそを覗き込むような感覚で行う。

・1セットの回数にはあまり神経質にならず、腹筋(腹直筋)が疲れてきて

正しいフォームでできないと感じたらやめる。

という感じです。

腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーとは、下の写真のような器具です。

腹筋ローラー

使い方は、以下の動画を参照してください。

動作は単純です。

ローラーを持って四つん這いになり、身体を伸ばしたり縮めたりするだけです。

負荷を強めるにはひざをつかずに同じ動作をします。

筋力に不安がある場合は、壁に向かって身体を伸ばし、

きつくなったら壁によってローラーがせきとめられるようにすればよいでしょう。

腹筋の鍛え方についてのまとめ

鍛え方は人それぞれでよいと思います。

ちなみに、僕は今はあまり腹筋を個別で鍛えるようなことはしません。

フリーウエイトで高重量を扱うことによって自動的に鍛えるようにしています。

また、腹筋は超回復のスピードが速い筋肉なので、

鍛えたければ毎日鍛えても大丈夫です。

かっこいい腹筋目指して頑張っていきましょう。

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