スロートレーニングとは?効果はあるのか?

どうも、管理人のタッキーです。

僕はあまり家での自重トレーニングは推奨しない人間ですが、

今回はその自重トレーニングについて書こうと思います。

僕が自重トレーニングを推奨しない理由は、負荷の調整がしずらいからです。

ジムでマシンやダンベルやバーベルを使って鍛えていて負荷を重くしたり軽くしたいときは、

マシンのピンの位置を変えたり、ダンベルを交換したり、

バーベルについているプレートを交換するだけで済みます。

ですが、自重で行っていると、負荷を軽くすることは、

腕立て伏せを行っているときにひざをついたりするような感じで行います。

負荷を軽くすることはできますが、

ジムで鍛えているときのような細かな負荷の調整はできないでしょう。

また、負荷を重くするときは、プレートやダンベルを使うのでしょうか?

そうすると、身体のバランスは崩れないでしょうか?

けがにつながらないでしょうか?

負荷を重くしずらいです。

ただ、自重トレーニングは家で気が向いたら簡単にできる点や、

腹筋のような瞬発的な力があまり強くない筋肉を鍛えるのに適している点などの

良いところもあるので、全否定するつもりは全くありません。

前置きがだいぶ長くなりましたが、本題に入ります。

今回のテーマはスロトレです。

スロトレとは?

スロトレとは、スロートレーニングの略称です。

スロートレーニングとは、自重トレーニングの動作を通常よりもゆっくりと行うことで、

刺激している筋肉への血流を減らし、筋肉の成長を促すものです。

血流を減らして筋肉を成長させるという原理は、加圧トレーニングに似ています。

どのくらいゆっくりした動作で行うかというと、

腕立て伏せの場合は、三秒間かけてひじを曲げ、一秒間静止し、

また三秒間かけてひじを伸ばす感じで行います。

スクワットの場合も同様に、三秒間かけてひざを曲げ、一秒間静止し、

また三秒間かけてひざを伸ばす感じで行います。

また、関節を伸ばしていく動作の時に、

負荷を抜かないように関節を伸ばしきらないようにします。

負荷を長い時間かけることがスロートレーニングでは重要視されるからです。

(スローというくらいですから当然でしょう。)

スロトレに効果はあるのか?

僕は、大学一年の夏の定期試験の勉強が忙しくてジムに思うように通えなかったときに、

スロトレをやってみたことがあります。

しかし、効果がなかったのか、体脂肪率が変わらないまま

体重が落ちていく日々が続きました。

つまり、筋肉量が減ったということを示しています。

なので、大学一年の冬の定期試験の前は必死になってジムに通う時間を捻出しました。

そこで、なぜ僕が行ったスロトレに効果がなかったのかを考えてみたところ、

このブログで紹介したことがある、運動エネルギーの公式に行き着きました。

運動エネルギー(J)=1/2×重さ(kg)×速さ(m/秒)×速さ(m/秒)です。

この公式が表すことは、物体を動かすときに速く物体を動かそうとするほうが

重い物体を動かそうとするよりも必要とされる運動エネルギーが

大きくなりやすいということです。

例えば、動かす物体の重さを二倍にすると、

必要とされる運動エネルギーの大きさは二倍となりますが、

物体を動かす速さを二倍にすると、必要とされる運動エネルギーは四倍となります。

この考え方をスロトレにあてはめると、

動作の速さを通常の自重トレーニングよりも遅くしているわけですから、

負荷が小さくなっているといえます。

スロトレならぬ、ファストレという方法

スロトレの効果に対して否定的な見解を述べたので、

僕なりの解決策も述べておきます。

それは、通常よりも速い動作で腕立て伏せなどの動作を行うことです。

動作速く行うので、ファストトレーニングとでも命名しておきます。

略してファストレです。

ただ、これを長時間行ってしまうと持久力(遅筋)を鍛えることになり、

筋肥大を起こしにくいので、30~40秒くらいできるだけの回数をこなし、

瞬発力(速筋)を鍛えて筋肥大を促します。

ただ、速く動作するからといって反動を使って動作してはいけません。

反動を防ぐことを防ぐためには、

動作の初速よりも終速が速くなるように気を付けてください。

時間的な問題や金銭的な問題でジムに通えない人で、

スロトレの効果が出なくて悩んでいる人がいたら試してみてください。

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