アームカール(バーベルカール)のやり方とは?重量設定の方法は?上腕二頭筋の構造についても簡単に解説!

どうも、管理人のタッキーです。

最近、気温の上下が激しいような気がしますが、

例年通りなら、ゴールデンウィークくらいから徐々に暑くなるのではないでしょうか?

そうすると、半袖を着る機会が増えると思います。

そして、腕の露出が増えますね。

そうすると気になるのが前腕や上腕ではないでしょうか。

そこで、今回は上腕二頭筋の筋トレ種目の一つであるアームカール(バーベルカール)に

ついて書きたいと思います。

上腕二頭筋とは?

biceps

上腕二頭筋を一言で言い表すと、力こぶの筋肉です。

ひじを曲げた時に収縮してこぶのように盛り上がる筋肉です。

大きく盛り上がった上腕二頭筋にあこがれる人も多いのではないでしょうか?

なぜ二頭筋というと、上腕二頭筋は、肩甲骨の二か所から発生して、

橈骨(ひじの外側から手首の親指に近いほうに向かって伸びている骨)の

一か所に付着するからです。

つまり、二か所のはじまり(頭)があるからです。

それは長頭、短頭と呼ばれ、

長頭は外側(胸から遠い)にあり、短頭は内側(胸に近い)にあります。

上の画像で手前側にあるのが短頭で、奥側にあるのが長頭です。

手のひらを内側に向けると長頭に刺激が入りやすくなります。

なので同一の種目を行ったとしても、

ストレートバーをつかうかEZバーを使うかで鍛える部位は変わります。

(二種類のバーについては後ほど解説します。)

腕の筋トレメニューを組むときは、長頭を刺激するメニューと

短頭を刺激するメニューをバランスよく組み込むとよいと思います。

アームカール(バーベルカール)のやり方

アームカールとは、その名の通り、直立してダンベルやバーベルを持って

ひじを曲げる動作を行うことで上腕二頭筋を刺激する種目です。

バーベルでアームカール行う場合はバーベルカールと呼ばれ、

ダンベルでアームカールを行う場合はダンベルアームカールと呼ばれます。

僕がバーベルカールを行うときは、

・足の幅を腰幅程度にする。

・反動を使わない。

・動作の終速を速くする。

・バーベルはなるべく速く動かす。

といったことを主に注意して行います。

なぜ、アームカール(バーベルカール)の際に足の幅を腰幅にするのか

バーベルカールを直立して行っている以上、

下半身の力を多少なりとも使ってしまうかもしれませんが、

足の幅を狭くして下半身の力を使いにくくしています。

ただ、あまり狭すぎるとバランスがとりづらくなって、

うまく上腕二頭筋を刺激しづらいです。

なので、下半身の力の使用を最小限にとどめ、

バランスは崩れない足の幅を選択する必要があります。

僕にとってその条件を満たす足の幅が腰幅だったということです。

なぜ、アームカール(バーベルカール)で反動を使ってはいけないのか

これはすべての筋トレ種目に共通することですが、

反動使うということは、刺激を入れるターゲットにしている筋肉に

負荷をフルに伝えきれていない状態になるということです。

重い重量を使って筋トレをしたい気持ちは分からなくもないですが、

重さが上がっても筋肉が増えないようでは筋トレする意味がないので、

(パワーリフティングをやる人は別ですが)

反動をつけるのはやめましょう。

反動をつけるのが許されるのは、

プライオメトリクスに取り組むときだけだと考えたほうがいいでしょう。

プライオメトリクスとは、簡単にいうと、反動を使ってもいいので、

瞬発的に強い力を出すことを主眼においたトレーニング法です。

アームカール(バーベルカール)の場合だと、

上半身を振ってバーベルを挙げる人を時々見かけます。

これだと上腕二頭筋に負荷がしっかりとのらないのでやめましょう。

アームカール(バーベルカール)で反動を使わないための対策

反動をつかえなくするのに有効な意識が、動作の初速よりも終速を速くするということです。

なぜなら、反動を使った動作の特徴として、初速が速い割に

終速が遅くなるという特徴があります。

無理して重たいものを挙げるので、最後まで力がもたないのです。

なぜ、アームカール(バーベルカール)でバーベルをなるべく速く動かすのか

速く動かす理由はけがの予防のためです。

上腕二頭筋に限らず、腕の筋肉は脚や背中や胸の筋肉より小さいです。

小さいということは、過剰な重さがかかった時にけがのリスクが上がります。

ひじを痛めやすいです。

なので、ある程度扱う重さが重くなってきたら、

重さを増やすのではなく、バーベルを動かす速さを速くすることで

負荷を上げるようにします。

拳上スピードが上がることで負荷が上がる仕組みは、

このブログで何度も紹介しているように、

運動エネルギーは重さに比例すると同時に、速さの二乗に比例して大きくなるからです。

つまり、同じスピードで二倍の重さのものを持ち上げるときに

必要とされる運動エネルギーは二倍になるのに対して、

同じ重さのものを二倍の速度で拳上するときは、

2×2=4倍の運動エネルギーが必要になるということです。

こうすることで、負荷を上げながら関節痛を防ぎます。

ストレートバーとEZバーの使い分けについて

ストレートバーとは、一般的なバーベルのように、シャフトがまっすぐのものです。

それに対してEZバーは、上の写真みたいな少し変わった形をしています。

ストレートバーを使うと短頭に刺激が入りやすいのに対して、

EZバーを使うと長頭に刺激が入りやすくなります。

目的に応じて使い分けてください。

長くなりましたが、以上です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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