背中の筋トレ、ラットプルダウンについて解説!背中に効かせるコツは?重量の選び方は?バリエーションは?チンニングとどちらがおすすめ?

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、トップサイドデッドリフトについて書いて以来の背中の筋トレに関する記事です。

突然ですが、背中って魅力的な場所だと思いませんか?

男性が魅力的に感じた女性をその女性の視界に入る位置(つまり正面や横)から見つめるのは

少々照れくささがあると思いますし、女性と目が合ってしまった場合は気まずいでしょう。

でも、背中側から見ている分には女性が振り返らない限り目が合わないので、

堂々と見つめることができるでしょう。

上記の話は、女性と男性の立場を入れ替えても成立する話だと思います。

なので、男性は大胸筋ばかり鍛えずに、広背筋をはじめとする背中の筋肉も鍛えましょう。

前置きが長くなりましたが、今回はラットプルダウンについて紹介します。

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンとは、上の写真のようなマシンを使って身体に向かって

バーを引き付けるような動作を行うことによって、主に広背筋を刺激する筋トレです。

ラットプルダウンの特徴として、バリエーションが豊富なことがあります。

握る手幅を狭くしたり広くしたり、順手で握ったり逆手でに握ったり、

バーを首の前におろしたり後ろにおろしたりすることで、

バリエーションが豊富になります。

なので、一通り試してみて自分に合っている(広背筋を刺激しやすい)と思ったものを

積極的に取り入れていけばよいでしょう。

ラットプルダウンのバリエーション

では、ラットプルダウンのバリエーションについてみていきたいと思います。

まずは、首の前におろすか後ろにおろすかでどんな違いが出てくるのかみていきましょう。

フロントネックのラットプルダウン

上の動画のように、首の前を通過させ、鎖骨を狙ってバーをおろすラットプルダウンは、

フロントネックと呼ばれます。

ジムでラットプルダウンに取り組む多くの人がこの方法で

取り組んでいるのではないでしょうか?

僕もこの方法が一番背中に効かせやすいので、この方法を用います。

動画の方(katochan33さん)は、

バーの両端の傾きはじめたあたりを握っていたと思いますが、

僕はバーの一番端に小指がくるように握り、

背中を振って反動をつけながら行います。

僕はもともとラットプルダウンが苦手で、

取り組み始めたころは上腕二頭筋にばかり効いていました。

いかに広背筋を使ってバーを引くかを考えた時、

握る手幅を広くすることと、背中を振って反動をつけることを行うという結論に至りました。

握る手幅を広くするという発想は、ベンチプレスに由来します。

一般的にベンチプレスは、手幅を狭くしたほうが上腕三頭筋への刺激が強まり、

手幅を広くしたほうが大胸筋への刺激が強くなります。

これと同じように、ラットプルダウンにおいても、

手幅を広げたら上腕二頭筋よりも広背筋が刺激されるのではないかと考えました。

背中を振って反動をつける理由は、

背中を振ったほうが肩甲骨を寄せやすいと感じるからです。

おそらく、僕の肩甲骨周りが柔軟性に乏しいからだと思われます。

肩甲骨周りの柔軟性が乏しいせいで、

ベンチプレスのときに肩甲骨を寄せてブリッジを作るのに苦労し、

足を通常より腰側に引いて対処しているくらいです。

ビハインドネックでのラットプルダウン

ビハインドネックとは、上の動画のように、ラットプルダウンを行うときに、

首の後ろめがけてバーを引く方法を言います。

フロントネックに比べて肩甲骨の外側の下側にある大円筋や小円筋が

刺激されやすいという特徴があります。

ただ、難点として、可動域がフロントネックより短くなって動作がしずらく、

動作のしずらさは、首や肩関節周りの柔軟性に乏しい人ほどアップし、

けがの危険も高まりますので、そういった方は避けたほうがいいと思います。

ちなみに、関節の柔軟性が基本的に乏しいことが特徴である僕は、

ラットプルダウンをビハインドネックでは行いません。

逆手でのラットプルダウン

逆手で行うラットプルダウンは、順手で行うラットプルダウンに比べて

広背筋の下部に効きやすいという特徴があります。

広背筋の下部を鍛えたい人は取り入れてみてください。

僕が広背筋においてもっともこだわりを持っているのは、

正面から見られた時の広背筋上部の広がりの見え方なので、

あまり逆手ではラットプルダウンをおこないません。

なぜなら、正面から広背筋の上部が目立つくらいになっていれば、

逆三角形のかっこいい身体になるし、

後ろから見られてもかっこいい背中になると思うからです。

ラットプルダウンの重量の選び方

重量は、無理して重くしすぎないことをすすめます。

背中は上腕二頭筋などと違って収縮しているかどうかを目視で確認できないので、

最初のうちは重量が軽くてもいいので、

しっかりと背中でバーを引く感覚を覚えるようにしてください。

また、これはこのブログで何回も書いていますが、

物体を動かすときに必要とされる運動エネルギーは、

重さに比例すると同時に速さの二乗に比例するので、

速さのほうが運動エネルギーの増加に与える影響が大きいです。

この点からも、重量を重くするよりも、速く動作することを意識するべきだと考えます。

チンニング(懸垂)とどちらがおすすめ?

チンニング(懸垂)とラットプルダウンの違いは、ざっくりいうと、

自分の身体を引き上げるかバーを引くことでおもりを引き上げるかの違いです。

ほかにもチンニング(懸垂)では、脚が固定されるラットプルダウンと違って

身体が不安定な分、バランスを取らなくてはならない難しさがあります。

さらに、チンニング(懸垂)では、

腰からプレートをぶらさげることによって負荷を重くできるが、

自重よりも負荷を軽くすることはできないのに対して、

ラットプルダウンはピンを差し替えるだけで幅広い負荷の調整が可能です。

以上の点から、取り組みやすいのはラットプルダウンといえます。

ただ、懸垂が可能な人はラットプルダウンのマシンが空いていないときに

チンニング(懸垂)をしたり、

チンニングの場所が空いていないときにラットプルダウンをやったりして、

時間を効率的に使うというのはどうでしょうか?

長くなりましたが、今回は以上です。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

スポンサーリンク
336×280
336×280
  • このエントリーをはてなブックマークに追加
スポンサーリンク
336×280

コメントをどうぞ

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です