背中の筋トレ、ローイングの一種、ベントオーバーロウについて解説!フォームは?背中に効かせるコツは?上半身の角度は?重量は?

どうも、管理人のタッキーです。

前に書いた、ラットプルダウン以来の背中の筋トレ種目に関する記事です。

今回は、ロウイング系種目の一つである、ベントオーバーロウについて書きます。

ベントオーバーロウはバーベルを使って行う種目では、

トップサイドデッドリフトと並んで背中の王道の種目と言えるのではないでしょうか?

では、詳しく解説していきます。

ベントオーバーロウのフォーム

ベントオーバーロウとは、上の動画のように、ひざと股関節を曲げて上半身を前傾させ、

バーベルを身体に向かって引き付けることで広背筋の上部や大円筋を鍛える種目です。

ポイントは、いかに腕の力ではなくて背中の力でバーを引くかということです。

そのために、肩甲骨を寄せることを意識するのはもちろんですが、

グリップの仕方を工夫するのも有効です。

握る動作に親指を関与させていないことにあります。

上の動画で用いられているグリップの仕方をサムレスグリップといいます。

親指(thumb)が握ることに関与していない(less)ので、このように呼びます。

逆に、親指を巻きつける普通の握り方は、サムアラウンドグリップといいます。

サムレスグリップで握ることによって、腕の筋肉の動作への関与を抑制できます。

握力に不安がある場合は、リストストラップを使用してください。

また、前かがみになった姿勢で重いものを引くというこの種目の特質上、

腰への負荷がかかりやすくなります。

パワーベルトをつけて腹圧を高め、けがを予防しましょう。

握り方についての話になりますが、動画では順手で握ってベントオーバーロウを

行っていましたが、逆手で握って行う方法もあります。

通称、ドリアンロウと呼ばれます。

ドリアン・イエーツという、Mrオリンピアというボディビルの世界最高峰の大会を六連覇した

ボディービルダーが行っていたことからそう呼ばれます。

僕がベントオーバーロウを行うときに注意していることは、

肩甲骨をしっかり寄せることです。

そのために、多少上半身を振って反動をつけます。

僕はラットプルダウンと同様に、上半身を振ったほうが背中を意識しやすいので、

そうしています。

ラットプルダウンやベントオーバーロウに共通して言えることとして、

いかに腕の筋肉ではなく背中の筋肉で引くかということがあります。

初心者のうちは背中で引く感覚をつかむのに苦労するかもしれませんが、

工夫して感覚をつかむようにしましょう。

そのために、僕は上半身を振ったり、肩甲骨に意識を集中させるようにしています。

ベントオーバーロウの上半身の角度について

ベントオーバーロウは、上半身の角度によって背中の刺激される部分が変わる種目です。

例えば、上半身を完全に立てて行うと、腕で引く力がほとんど関与しなくなり、

僧帽筋を主に刺激するシュラッグという種目になります。

上半身を深く前傾させるほど背中の下側に刺激がいくようになります。

前傾の角度については、自分にとって最もしっくりくるところのみで

ベントオーバーロウを行うのも、

目的によって角度を使い分けるのもありだと思います。

メニュー全体のバランスを考えて決めてください。

ベントオーバーロウの重量の選択について

重量は、速く正確に動作できる限界の重さにしてください。

重さを重くしすぎてフォームを崩すと、腰のけがの原因になるからです。

負荷は重さではなく、速く動作することでかけるようにしてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。

広くて厚みのある背中目指して頑張りましょう!!

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