背中の筋トレ、ローイングの記事第二弾!今回はシーテッドロウについて解説!!効果は?フォームは?重量は?

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、ベントオーバーロウに続いて、ローイング系の背中の筋トレについて書きます。

シーテッドロウについてです。

ジムでよく見かけるマシンですが、使うのにコツをつかむ必要があるマシンです。

背中の筋肉は目視できないので、コツははっきりいってつかみづらいですが、

コツをつかんでしまえばうまくいくので、頑張りましょう。

シーテッドロウの効果

動作そのものは、椅子に座って正面にあるグリップを握って

手前側に向かって引くという単純なものです。

鍛えられる筋肉は、広背筋や僧帽筋、菱形筋です。

菱形筋とは、僧帽筋よりも深いところにあり、

脊髄から左右の肩甲骨の脊髄に近いほう(内側)まで伸びています。

また、グリップが二種類ついていて、

手のひらを内側に向けて握るか下側に向けて握るかによって

刺激が強くなる場所が変わります。

手のひらを下側に向けると肩甲骨周りへの刺激が強くなります。

手のひらを内側に向けた時はそれに比べて背中の広範囲が刺激されます。

シーテッドロウもベントオーバーロウラットプルダウンのように、

バリエーションが豊富な種目といえます。

シーテッドロウのフォーム

でも、ただ手前側に引くだけでは、背中を効率的に鍛えることはできません。

勘違いしやすいポイントとしては、

・上半身の振りすぎ

・肩甲骨の寄せ方が甘い

といったところだと思います。

僕は上半身を振ること自体は悪いことだとは思いません。

なぜなら、僕はラットプルダウンベントオーバーロウ

背中に刺激を入れるコツをつかむために上半身を振ってうまくいったからです。

なので、僕の考えは、反動で引いてしまうほど上半身を振ることはよくないが、

上半身を固定しようとすることで腕に刺激が入ってしまうくらいなら、

適度に上半身は振るべきだというものです。

肩甲骨の寄せ方が甘いことについては、避けては通れない課題だと思います。

肩甲骨が寄らないということは、背中の筋肉がうまく収縮していないということを表すので、

絶対に寄せないといけません。

肩甲骨の可動域に個人差があるのは仕方のないことなので、

できる範囲でしっかり寄せましょう。

引き切った時の姿勢が猫背にならないことが重要です。

一応、動画を貼っておきます。

シートの位置の調整法が特に参考になると思います。

シーテッドロウでの重量の選択はどうすべきか?

重量の選択についてですが、僕がこのブログで何度も話しているように、

フォームを崩してまで無理に重いものを引くのはけがの原因になるのでやめましょう。

重さで筋肉に負荷を与えるのではなく、速さで筋肉に負荷を与えましょう。

物体を動かすのに必要とされる運動エネルギーは、

物体の重さに比例すると同時に物体を動かす速さの二乗に比例します。

なので、重さよりも速さのほうが筋肉に与える負荷に強い影響力を持っているのです。

今回は以上です。

広くて分厚い背中を目指して頑張っていきましょう!

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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