背中の筋トレ、ローイングの記事第三弾!ワンハンドダンベルロウについて!!フォームは?コツは?効果は?

どうも、管理人のタッキーです。

しばらく背中の筋トレの記事が続いていますが、今回も背中の筋トレの記事です。

これまで、ベントオーバーロウシーテッドロウという二つのローイング系の種目を

紹介してきましたが、今回は初めてダンベルを使用する種目を紹介します。

ワンハンドダンベルロウです。

ワンハンドダンベルロウとは、その名の通り、

片手にダンベルを持ってそれを引くように動作をすることによって

主に広背筋や大円筋や僧帽筋を刺激する種目です。

ただ、コツをつかまないとほかの背中の筋トレと同様に、

腕にばかり刺激が入ってしまうようになります。

では、詳しく見ていきましょう。

ワンハンドダンベルロウのフォーム

ワンハンドダンベルロウを行う姿勢は、

上の動画のように、ダンベルを持っていないほうの手をフラットベンチにつき、

ついている手と同じ側の脚のひざから下もベンチにつけます。

そしてダンベルを持っている手を地面に向かってたらし、

ダンベルを持っている手と同じ側の足は地面につけます。

そして、身体に向かってダンベルを引き付ける動作を繰り返します。

バーベルを使うベントオーバーロウやマシンで行うシーテッドロウにない良さは、

可動域が広く取れることです。

上の動画のように、地面すれすれのところから身体に向かって引き付けると

可動域の広さを活かせます。

ただ、動画では動作をゆっくりするように解説していますが、

僕はあまりおすすめしません。

このブログで再三述べているように、

必要な運動エネルギーは動かす物体の重さに比例すると同時に

物体を動かす速さの二乗に比例します。

つまり、拳上スピードは速いほうが筋肉が発揮する運動エネルギーが大きくなるので、

より大きな筋トレの効果が得られると考えられるのです。

ワンハンドダンベルロウのコツ

ワンハンドダンベルロウのむずかしさとして挙げられるのが、

背中に効かせたいはずなのに腕に効いてしまうということではないでしょうか?

これを防ぐコツは、ダンベルの種目で特徴的である、可動域の広さを活かすことです。

どういうことかというと、動画で解説しているように、ダンベルを地面すれすれのところから

自分の身体の手前まで動かそうとすると、よほど腕のない人でない限り、

ダンベルが地面すれすれにあるときは背中が丸くなり、

ダンベルが身体の近くにあるときは自然に肩甲骨が寄るのではないでしょうか。

腕の力だけでそのような動きをするのは難しいのではないでしょうか。

また、僕がワンハンドダンベルロウを行うときに意識していることは、

腕は肩関節から始まっているのではなく、肩甲骨から始まっていると意識することです。

そうすれば、背中の力で腕を動かすことにつながると思います。

ワンハンドダンベルロウの効果

ワンハンドダンベルロウの効果は、

ダンベルを使うことによって可動域が広がることのほかに、

ベンチに手足をついて行う分、

同じローイング系種目のベントオーバーロウよりもバランスがとりやすく、

フォームも覚えやすいところにあると思います。

ただ、片手にダンベルを持って行う種目である以上、

片腕ずつやることになるので、他の両手でバーベルやマシンを持っ行う種目や、

ダンベルを両手に持って行う種目に比べて時間がかかることは難点です。

メニューに取り入れる際は、時間との兼ね合いも考えたほうがよいでしょう。

今回は以上です。最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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