ダンベルフライについて解説!フォームは?重さは?効果は?コツは?肩痛の予防は?

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、ベンチプレスについて書いて以来となる大胸筋の筋トレについての記事です。

おそらく多くの人が、ベンチプレスで大胸筋に思うように刺激が入らず、

三角筋や上腕三頭筋に刺激が入ってしまうという経験を持っているのではないかと思います。

ベンチプレスが複数関節種目である以上、

ターゲットである大胸筋以外に刺激が入ってしまうのは仕方のないことです。

ただ、単関節種目であるダンベルフライなら、

ベンチプレスよりは簡単に大胸筋にフォーカスして鍛えられるのではないでしょうか?

(複数関節種目が悪みたいな感じになってしまいましたが、

複数関節種目には、高重量を扱いやすく、

大きな刺激を与えやすいという長所があります。)

では、ダンベルフライについて詳しく見ていきましょう。

ダンベルフライのフォーム

参考になると思ったので、上に動画を貼っておきました。

ポイントをまとめると、

・肩甲骨は寄せた状態を保つ。

・ダンベルの軌道は円運動に近く、大きく動かす。

・ダンベルをおろす位置は、肩とひじの延長線上におろすようにし、

上におろし過ぎたり下におろしすぎないようにする。

・扱うダンベルの重量が重い場合はひじの曲げ方が大きくなって構わない。

ただ、ひじを直角や鋭角になるまで曲げるのはプレスの動きに近くなるのでNG。

といった感じです。

ダンベルをおろしていくときひじの角度についてですが、

僕は100°~110°くらいにするように心がけています。

これはどの重さでも変わりません。

なぜかというと、僕は昔野球をやっていて右肩をけがしたことがあり、

ひじを伸ばしすぎることによって肩に負担がかかってけがが再発するのが怖いからです。

肩のけがが怖いという僕と同じ思いを抱いている人は、

少しひじを曲げすぎだと思うくらい曲げてもよいと思います。

(プレス系の動作にならない程度にですが)

筋トレをするにあたって、自分の体調に応じて方法を工夫するのは

非常に大事なことだと思うし、それができる人はけがを未然に防ぐことができたり、

たとえけがをしたとしてもけがとうまく付き合うことができ、

けががきっかけとなって筋トレからリタイアすることを防げると思います。

ダンベルフライのコツ

ダンベルフライがうまくいかないときに起こってしまっていることとして考えられるのが、

大胸筋ではなく、腕や肩に効いてしまっているということです。

これが起こる大きな原因は肩甲骨が寄せきれないことがあると思います。

肩甲骨を寄せるのが苦手な人は自分なりに工夫するとよいでしょう。

僕の場合は、足通常よりも腰のほうに引いて通常よりも大きくブリッジして

肩甲骨を寄せるスペースを作るようにしています。

ダンベルフライの効果

ベンチプレスはバーベルを拳上する動作の中盤で最も負荷がかかる種目ですが、

ダンベルフライは、腕を開き切った時に一番負荷がかかる種目です。

腕を開き切っているときには、大胸筋の外側が特にストレッチされる感じになるので、

ダンベルフライは大胸筋の中部に特に効果がある種目ですが、

特に大胸筋中部の外側に効果があるといえます。

ダンベルフライにおけるダンベルの重さの選択と肩痛の予防

ダンベルの重さは、重くしすぎないようにしてください。

つまり、正確なフォームで行える程度の重さを使用してください。

そうしないと、けがの原因になります。

特に、腕を一番開き切ったところでかかる肩への負担が大きくなります。

僕自身、ダンベルフライで無理して重いダンベルを使った結果、

肩を痛めた経験があります。

大胸筋にかかる負荷を大きくするには、

正確なフォームで行える最大の重さのダンベルを持って、

動作を速く行うようにしてください。

この話はこのブログで何度もしていますが、

物体を動かすのに必要な運動エネルギーは、

物体の重さに比例すると同時に物体を動かす速さの二乗に比例します。

なので、筋肉がより大きなエネルギーを発揮するには、

動かす物体の重さよりも物体を動かす速さを重視すべきなのです。

他のけがの予防方法として、オン・ザ・ニーというテクニックを

使うということが挙げられます。

オン・ザ・ニーとは、ダンベルフライのスタートポジションを

作るときに用いるテクニックです。

まず、ベンチの上に座り、両方の太ももの上にダンベルを置きます。

次に、ベンチに寝転ぶと同時に太ももを振り上げ、

その勢いを利用してダンベルをダンベルフライのスタートポジションまで持ってきます。

ダンベルフライを終えるときは、始めるときの動きを逆再生する感じで、

振り上げた太ももにダンベルをのせ、脚をもとの位置に戻そうとする動きと同時に

上半身を起こしてオン・ザ・ニーのスタートポジションに戻ります。

こうすることで、ダンベルフライ終了後に直接床にダンベルを落としたり、

ダンベルフライ開始時に直接床からダンベルを持ち上げるよりも、

肩への負担が軽減できます。

動画を貼っておくので、参照してみてください。

今回は以上です。

プレス系とフライ系のエクササイズを組み合わせてたくましい胸板を作っていきましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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