有酸素運動とは?どのくらいの時間続けるのが効果的?筋トレの前にする?後にする?適切なペースは?ダイエット効果はあるのか?

どうも、管理人のタッキーです。

突然ですが、ジムにはいろいろなマシンがありますよね。

マシンの中には、ラットプルダウンなどの筋トレのマシンだけではなく、

トレッドミル(ルームランナーやランニングマシンともいう)のような

有酸素運動のためのマシンもあります。

そこで、今回は今まで触れてこなかった有酸素運動についての記事を書こうと思います。

有酸素運動とは?

有酸素運動に分類される運動は、ジョギングやサイクリングやウォーキングといった、

ゆっくりとしたペースで長時間続けるような運動です。

なぜ有酸素運動と呼ばれるかというと、

有酸素運動では主に体内の脂肪をエネルギーにして行われる運動で、

エネルギーを生み出す段階で酸素が使われるため、有酸素運動と呼ばれます。

簡単に説明すると、身体を動かすエネルギーを産生するには、

ATP(アデノシン三リン酸)という物質が必要となります。

これを合成する方法として、クレアチンリン酸を使う方法と糖質を使う方法と

脂肪を使う方法があります。

クレアチンリン酸を使う方法はリン酸系と呼ばれ、主に瞬発力を用いる運動に使われます。

なぜなら、前述した三つの方法の中で最も持続する時間が短いからです。

また、クレアチンをサプリメントで摂取することで体内のクレアチンの量を最大化し、

瞬発力を用いるパフォーマンスを向上させることができます。

糖質を使う方法は、解糖系と呼ばれ、脂肪酸を用いるほどは長続きしないが、

クレアチンリン酸を用いるよりは持続的にエネルギーを生み出せます。

なので、中距離走のランナーが一番お世話になるエネルギー産生の方法と言えるでしょう。

脂肪を使う方法は、有酸素系と呼ばれ、三つの方法の中で唯一酸素を必要とします。

(正確に言えば、この段階でも糖質はつかわれますが、メインは脂肪です。)

有酸素運動では主にこの方法を使ってエネルギーを産生します。

有酸素運動はどれくらいの時間継続すれば効果がでるのか?

結論から言うと、20分以上は必要です。

なぜなら、最初の20分は、身体にため込まれた脂肪ではなく、

血液中の脂肪が使われるからです。

なので、脂肪を燃焼させたくて有酸素運動を行うのであれば、

最低でも20分は行ってください。

そうすれば、有酸素運動後に行う日常生活における歩くことなどといった何気ない行為による

脂肪燃焼効果が見込めるからです。

筋トレと有酸素運動を行う場合、どちらを先にすべきか?

筋トレに有酸素運動を取り入れる場合は筋トレを行った後に有酸素運動をしてください。

前述したエネルギーの産生の仕組みから考えると、

筋トレから先にやるほうが理にかなっています。

理由は、運動する時間が長いほうが

脂肪を使うエネルギー産生の仕組みを使いやすいからです。

なので、筋トレをしてから有酸素運動をするほうが有酸素運動をしてから筋トレをするよりも

早く脂肪の消費に移行できます。

有酸素運動はどのくらいのペースで行うべきなのか?

有酸素運動は、隣に一緒に行う人がいたら、

一緒におしゃべりできるくらいのペースで行ってください。

持久力が必要な競技の経験者であれば物足りなく感じると思いますが、

ペースを上げ過ぎてしまうと息が上がって20分以上続けられなかったり、

有酸素運動そのものに嫌気がさす可能性があるからです。

有酸素運動にダイエット効果はあるのか?

有酸素運動にダイエット効果はありますが、

有酸素運動だけを行うよりも筋トレと並行して行うほうがダイエット効果は上がります。

理由は、有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉の分解も促進するからです。

筋肉が分解されると基礎代謝が落ちて太りやすい身体になりますし、

ボディラインからメリハリが失われます。

エネルギー産生の仕組みを前述しましたが、

あの仕組みの中のどれか一つしか使われないほど人間の身体は単純な構造ではないですし、

身体がエネルギー不足に陥ると筋肉を分解し糖を作り出そうとします。

正確に言えば、普段は筋肉は合成と分解がバランスよく行われるが、

エネルギー不足に陥ると分解が合成の度合いを上回るということです。

筋肉を増やすには筋トレと栄養摂取によって合成の度合いが分解の度合いを上回るように

しなくてはなりません。

また、筋肉の分解がエネルギーの産生の仕組みに関与する以上(糖質を作り出す以上)、

有酸素運動のようなエネルギー消費が持続的な運動をして体内のエネルギーの産生活動が

活発になると分解が促進されます。

なので、減量期でも有酸素運動を行わずに

食事制限と筋トレのみで身体を仕上げるボディービルダーもいます。

なので、筋肉を増やすことを第一に考える人であれば、

有酸素運動は行わないほうがいいでしょう。

脂肪を落としたくて有酸素運動を取り入れたい人は、筋トレと並行するのが賢明でしょう。

今回は以上です。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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