プルオーバーを胸の筋トレとして行う方法!どんな効果がある?

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、ダンベルフライに続いて、ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレを紹介します。

プルオーバーです。

あまり聞きなれない名前だと思います。

それに、ジムにいてもあまりやっている人を見かけません。

ただ、やっている人がいないからと言って効果がない種目というわけではありません。

というわけで、プルオーバーの魅力が伝わるように、

方法や効果を解説していきたいと思います。

プルオーバーの方法

プルオーバーは、上の動画(前半)のように、フラットベンチにあおむけに寝て、

両手でダンベルを持って、胸の上から顔の上を通り、

腕が地面に平行になるまで動かす種目です。

動画では、脇を締めるように解説していますが、

肩甲骨を寄せて脇を開けてダンベルを動かすと、

大胸筋に刺激が入りやすいです。

肩甲骨を寄せるということは、どの胸の筋トレ種目でも大事になってくるので、

意識していきましょう。

僕は大胸筋の筋トレとしてプルオーバーを取り入れているので、

動画の後半で解説されているような、

フラットベンチを横向きにするプルオーバーは行っていません。

プルオーバーの効果

大胸筋の筋トレ種目として代表的なものといえば、

ベンチプレスダンベルフライケーブルクロスオーバーなどだと思います。

そして、大胸筋の種目は、

ベンチプレスのように腕を伸ばしたり曲げたりすることで

大胸筋に刺激を与えるプレス系の種目と、

ダンベルフライケーブルクロスオーバーのように、

腕を開いたり閉じたりして大胸筋に刺激を与えるフライ系の種目に大別されます。

プルオーバーはそのどちらにも分類できない特殊な種目です。

なぜなら、ダンベルの動く軌道は弧を描くような感じになるので

ダンベルフライのようなフライ系の種目に近いですが、

腕の動きはフライ系の種目とは明らかに違うからです。

なので、プルオーバーはどちらかというとフライ系に近いとは思いますが、

他の大胸筋の種目とは一線を画すものだと思います。

他の種目と一線を画すということは、

筋肉に新たな刺激を加えられるというメリットがあります。

なので、大胸筋の発達が滞ってきたと感じて悩んでいる人がプルオーバーを取り入れると、

新たな刺激による滞りの打破が期待できるでしょう。

ここまではプルオーバーが特殊な種目であることのメリットを説明しましたが、

特殊な種目であるので注意しなくてはならないこともあります。

それは、けがについてです。

身体が慣れない動きであるので、けがを誘発しやすいのです。

考えられるけがの種類は、肩のけがが多いと思われます。

なぜなら、プルオーバーの動きに関与する主な関節は、

肩とひじと手首ですが、手首はダンベルの持ち方を間違えない限りはけがをしないでしょう。

ひじも、関節自体が大きく動くわけではないので

あまりけがをすることは考えずらいでしょう。

それに対して肩関節は、プルオーバーを行う際に、

前述した三つの関節の中で最も動かす範囲の大きい関節なので注意が必要です。

特に、胸の上から頭の後ろまでダンベルをおろしていくときに、

関節が固い人は注意が必要です。

肩に痛みや引っ掛かりを感じるようでしたら、

無理に腕が地面と平行になるまでおろさなくてよいです。

なぜなら、けがをしてしまうと筋トレでできる種目が限られてきてしまいますし、

プルオーバーにおいて大胸筋が収縮するのは、

ダンベルを頭のほうから胸のほうへ挙げてくるときだからです。

なので、肩関節のけがに対する不安がある人は、

あまりダンベルを地面に近づけず、

大胸筋の収縮に集中する感じでプルオーバーに取り組むべきだと思います。

実際に僕はあまりダンベルを地面に近づけません。

みなさんも、自分の身体の様子を見ながら

自分なりのプルオーバーに取り組んでみてください。

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