シュラッグについて解説!フォームは?ダンベルでやる?バーベルでやる?重量の選び方は?効果は?肩こりに効く?

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、首から上背部にかけて広がる大きな筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。

その筋肉とは、僧帽筋です。

僧帽筋が肩の筋肉だと認識している人が結構いるようですが、

首から上背部まで広がっている思いのほか大きな筋肉です。

なので、これから紹介する僧帽筋を鍛えるエクササイズであるシュラッグを

僕は背中の筋トレの日に取り入れています。

理由は、トップサイドデッドリフトベントオーバーロウのような

重めのバーベルを持って行う種目を行う際に僧帽筋を結構使うので、

肩の日には三角筋を鍛えることに集中して、

背中の日に僧帽筋を鍛えることに集中したほうが

メリハリがついてよいと考えているからです。

前置きはこれくらいにして、シュラッグの解説をしていきます。

シュラッグのフォーム

上に動画を貼りつけたので、参考にしてください。

久しぶりにkanekinさんの動画を使わしていただきました。

動画の内容についてまとめると、ダンベルで行う場合もバーベルで行う場合も、

・足の幅は狭くする。

・手の幅は肩幅にする。

・ひざを曲げて胸を張った状態で行う。

・肩を前に出して行わない。

ということに注意します。

ダンベルで行う場合はこれに加えて、

・持ち上げた時に肩甲骨を寄せることで後ろに肩を回転させる。

ということを心掛けるべきだと解説されています。

ポイント別に解説します。

足の幅を狭くするのは、アームカールを行うときと同じ理由で、

下半身の安定感を最小限に抑えることで僧帽筋に意識を集中するためです。

手の幅が肩幅である理由は、手の幅を広くしすぎると僧帽筋を収縮させづらいからです。

実際にやってみるとわかると思います。

ひざを曲げて胸を張った状態で行う理由は、

骨盤を前傾させたほうが僧帽筋に効きやすいからです。

僕は目線を前方に向けたま少しだけ前傾し、

両足の親指の内側に体重を乗せる意識で骨盤が前傾した状態を作ります。

この点については、骨盤の前傾を作りやすい自分なりの方法でやればいいと思います。

肩を前に出さないということについては、猫背にならなければよいともいます。

なので、骨盤が前傾して脊柱がアーチを描いていればいいでしょう。

ダンベルでシュラッグを行う際に肩甲骨を寄せて後ろに肩を回転させるのは、

ダンベルを使うことでバーベルを使うよりも可動域が増えることを活かしたアレンジです。

慣れてきたら取り入れてみるといいと思います。

シュラッグはバーベルでやる?ダンベルでやる?

まずは、バーベルとダンベルのそれぞれの良さについて説明します。

この記事の前のほうで紹介したkanekinさんの動画でも述べられていましたが、

バーベルの良さは重たいものが扱えることで、

ダンベルの良さは可動域を広く取れることです。

僕はバーベルでもダンベルでもシュラッグをしたことがありますが、

ダンベルのほうがやりやすいです。

バーベルを使ってやると、確かに高重量は扱えるのですが、

僧帽筋をうまく収縮しづらかったので今はシュラッグをバーベルでは行いません。

ダンベルでシュラッグを行うと使用する重量は軽くなりますが、

可動域が広い分僧帽筋を収縮させるのが簡単になります。

そして、重さがない分は速く僧帽筋を収縮させることでカバーします。

なぜなら、物体を動かすのに必要とされる運動エネルギーは、

物体の重さに比例すると同時に物体を動かす速さの二乗に比例するからです。

バーベルでやるかダンベルでやるかは

自分が僧帽筋をうまく収縮させやすいほうを選べばいいと思います。

シュラッグの効果

シュラッグの効果は、僧帽筋を強化することとイコールの関係にあります。

僧帽筋を強化すると、背中に厚みが出たり、

首筋から肩にかけてのラインにたくましさが増します。

ただ、僧帽筋が周辺の筋肉に比べて発達しすぎると、

なで肩気味になって帰ってかっこ悪くなるので注意してください。

また、肩こりの時に疲労感を感じる筋肉が僧帽筋なので、

僧帽筋を強化すると、肩こりになりにくくなります。

ただ、僧帽筋を強化したところで、

デスクワークの時に僧帽筋が力んでいると肩はこりやすいので、

座るときに肩の力を抜くことも重要です。

シュラッグは、身体のラインをたくましくしたり肩こりの予防になったりと、

非常にメリットの多いエクササイズですので、ぜひ取り入れてみてください。

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