ケーブルクロスオーバーのやり方!やり方は?大胸筋の上部を刺激する方法と下部を刺激する方法は?重量の選択の方法は?

どうも、管理人のタッキーです。

最近、大胸筋の筋トレ種目を紹介していますが、

その共通点として、ベンチにあおむけになって肩甲骨を寄せるというものがあります。

(ベンチプレス・ダンベルフライ・プルオーバーなどの種目はすべてそうです。)

ベンチにあおむけにならないため、

可動域を広くとることができる胸の筋トレ種目があります。

ケーブルクロスオーバーです。

今回はケーブルクロスオーバーについて解説します。

ケーブルクロスオーバーのやり方・大胸筋の刺激が入る箇所(上部・下部)を変える方法

参考になると思うので、動画を貼りつけておきました。

動作自体は、両手にケーブルの先に取り付けたグリップを握り、

それを大胸筋の収縮によって腹の前まで持ってくるというものです。

動画で最も強調されていたポイントは、

ひじをケーブルの引き出し口に向かって立てるということです。

こうしないとケーブルクロスオーバーの最大のポイントである

強い大胸筋の収縮感が得づらくなります。

また、ケーブルの引き出し口の高さを変えるとひじが向く方向も変わるため、

ひじの位置を自然にセットしようとすると上半身の角度も変わります。

上半身を深く傾斜させたほうが大胸筋の下部に効き、

浅く傾斜させたほうが大胸筋の上部に効きます。

僕はケーブルの引き出し口を変えて上半身の傾斜を変えることで、

大胸筋の上部と下部の両方をケーブルによって鍛えるようにしています。

他の気を付けるべきポイントについて触れておきます。

これは当たり前のことですが、両方のケーブルの高さや重さは必ず揃えてください。

左右の筋力のバランスが崩れてけがのもとになります。

また、可動域を広くとるように意識してください。

そうしないと、ベンチにあおむけになっていない状態であるために可動域が広く取れるという

この種目の良さが生かされません。

ケーブルクロスオーバーでの重量の選択方法

重量については、あまり重たいものを扱える種目ではないので、

正確に動作を行うことを最優先にして、重量は少し軽めでいいです。

ただ、大胸筋しっかり速く収縮させることでしっかり大胸筋をパンプアップさせてください。

(筋肉を膨張させてください。)

このことは何度もこのブログに書いていますが、物体を動かすときの運動エネルギーは、

物体の重さに比例し、物体を動かす速さの二乗に比例します。

なので、筋トレをするときにいかに筋肉を速く収縮させて

重りを速く動かすかは非常に重要です。

また、ケーブルクロスオーバーは高重量を扱う種目ではないので、

先にベンチプレスのような高重量を扱う多関節種目をやった後に

ケーブルクロスオーバーのようなパンプアップが主な目的の種目をやることで

効率的に筋肉が鍛えられるので、試してみてください。

また、こうすることによって筋肉量の増加が促進され、

多関節種目でより重い負荷が扱えるので、

モチベーションの維持にもつながります。

今回は以上です。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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