僕がベストフィジーク・ジャパンへの出場を目指して行う減量(ダイエット)の食事・サプリメントについて

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、前回の予告通り、僕の減量期の食事やサプリメントについて書きます。

僕が行う減量法はケトジェニック(糖質制限)ダイエットです。

この方法は、糖質を制限することで糖質摂取時にブドウ糖が果たしているエネルギーの役割を

ケトン体という物質が果たすので「ケトジェニック」と呼ばれます。

なぜ僕がこの方法を選んだかというと、

ケトジェニックダイエットはエネルギーを糖質からではなく、主に脂質から摂取します。

なので、脂質が大量に恒常的に体内に取り込まれる状況が出来上がるわけです。

脂質が大量に恒常的に取り込まれると、

体内に脂質(体脂肪)をため込む必要性は減少するわけですので、

体脂肪が落ちるのは自然なことだと思ったからです。

他の理由として挙げられるのは、僕は米や麺などの炭水化物を大量に食べるのは得意ですが、

脂っこいものを大量に食べるのがそれほど得意ではないので、

糖質制限をするほうがカロリーの摂り過ぎにならずに済むのではないかと考えたからです。

では、食事のメニュー・サプリメントについて解説していきます。

僕のケトジェニック(糖質制限)ダイエット時の食事

僕が一日のうちに摂る予定の食材は、

・鶏胸肉(皮付き)300g

・ベーコン100g

・チーズ150g

・全卵100g

・ピーナッツ10g

・アーモンド10g

・ツナ缶100g

・ブロッコリーを少々

・飲み物は水やブラックコーヒー

といった感じです。

これで約2,000~2100kcalといったところです。

糖質をあまり含まず、脂質とタンパク質を多く含む食材を集中的にチョイスしました。

炭水化物は12gほどに抑えられている一方、

タンパク質は144gほど摂れ、脂質は163gほど摂れます。

これだとタンパク質が少なすぎるので、サプリメントで補っていきます。

脂質が大量なのは、主に二つの理由があり、

糖質に変わるエネルギー源になるという理由と、

カロリーを制限しすぎると、

人間の身体はカロリーの消費を抑えて(代謝のもとである筋肉を分解する)適応するので、

1gあたり9kcalが摂取可能な脂質を多めに摂ることによって、それを防ぎます。

脂質を制限することがダイエットという感じの概念が浸透してしまっているために

不安に感じる人もいると思いますが、

糖質がしっかり制限できていれば太らないので心配しないでください。

また、これらの食材を4時間以上食間をあけないようにして五回に分割して食べます。

これは、体内に恒常的にエネルギーが供給される状態を作ることで、

体脂肪がため込まれたり、

筋肉が分解されて糖質を作り出す(糖新生)を防ぐために行います。

僕のケトジェニック(糖質制限)ダイエット時に摂るサプリメント

減量期 サプリメント

摂るサプリメントは(すべてDNS製)、

・ホエイプロテインSPを起床後、筋トレ後に飲む。

(切れ次第、ホエイプロテインSTOICに切り替える)

・BCAA5.5gを筋トレ前に飲む。

・クレアチン5gを筋トレ後に飲むプロテインに混ぜて飲む。

・グルタミン5gを毎回プロテインに混ぜて飲む。

・ビタミンスーパープレミアム(マルチビタミン)を

一回目・三回目・五回目の食事の後に飲む。

・ホエイプロテインスローを就寝前に飲む。

といった感じです。

サプリメントの総カロリーは、ホエイプロテインSP使用時で530kcalで、

ホエイプロテインSTOIC使用時で456kcalです。

タンパク質はホエイプロテインSP使用時で103gで、

ホエイプロテインSTOIC使用時で96gです。

脂質はホエイプロテインSP使用時で7.7gで、

ホエイプロテインSTOIC使用時で4.5gです。

炭水化物は、ホエイプロテインSP使用時で12.3gで、

ホエイプロテインSTOIC使用時で7.1gです。

最後に、食事とサプリメントを合わせた主要栄養素のおおまかな合計を表にしました。

 タンパク質(g)  脂質(g)  炭水化物(g)  kcal
 ホエイプロテインSP使用時  247  171  24  2,623
 ホエイプロテインSTOIC使用時  240  168  19  2,548

カロリーの摂りすぎは良くないことだと思いますが、

脂質をたくさん摂取するケトジェニックダイエットにおいてもっともよくないことが、

糖質の摂取量が多くなることです。

こうすると、インスリンの分泌が制御できなくなり、

インスリンの働きによって、大量摂取している脂質が体脂肪になることになるからです。

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