懸垂(チンニング)のやり方は?効果は?できない人はどうすればよい?

どうも、管理人のタッキーです。

夏本番が近づき(その前に憂鬱な梅雨がありますが)、

すでに半袖を着たりして、薄着をしている人も多いかと思います。

さらに暑くなると、海やプールに出かけて水着を着る機会も増えるかと思います。

そうすると着ている本人は自分の視界に入るので、

大胸筋や腹筋などの身体の前面にある筋肉ばかりが気になると思いますが、

ほかの人から見られた場合は、全体のシルエットや背中も視界に入るので、

当然見られます。

そして、身体の前面はきちんと鍛えていても、背中などの身体の後面を鍛えていないと、

ほかの人から見るとバランスが悪くてかっこ悪い身体だと思いますし、

背中を鍛えることは逆三角形のシルエットを作ることに役立つので、

シルエットもイマイチになります。

このブログでは、これまでいくつかの背中の筋トレについて紹介してきましたが、

今回は、僕が背中の筋トレの中で一番難しいと思うものを紹介します。

それは、懸垂(チンニング)です。

なぜ背中の筋トレの中で一番難しいかというと、ディップスと同じ理由で、

接地面が手のひらしかなく、バランスをとるのが難しいからです。

懸垂(チンニング)のやり方

懸垂(チンニング)がどんな動作で行うものなのかは、ほとんどの方がご存知だと思います。

小学校時代に校庭の鉄棒でチャレンジした人も多いのではないでしょうか?

ただ、小学生が校庭でチャレンジする懸垂(チンニング)と、

ジムでトレーニーが行う懸垂(チンニング)には決定的な違いがあります。

それは、小学生が外遊びの一環として行う懸垂(チンニング)は、

フォームがどんなにめちゃくちゃでも、

とりあえず自分の身体を持ち上げられれば成功ですが、

ジムでトレーニーが行う懸垂(チンニング)は、反動を使わず、腕力に頼らず、

主に背中の筋肉を収縮させることで、自身の身体を持ち上げなければなりません。

具体的にどうすれば背中を鍛える懸垂(チンニング)になるかというと、

ラットプルダウン(フロントネック)と同じような意識で行うことです。

ラットプルダウン(フロントネック)では、グリップの中央に目線をやりながら、

背中を後傾させてスタートポジションを作り、

そこから肩甲骨を寄せるようにグリップを引きます。

懸垂(チンニング)では、

肩甲骨を寄せて動かすものがグリップから自分の身体に変わると思ってください。

上に埋め込んだ動画を見ていただけば、

腕の力に頼らずに背筋群の収縮で自らの身体を持ち上げていることが分かると思います。

(上半身裸で行っているので、より分かりやすいと思います。)

また、ラットプルダウンと同様に、グリップの握り方を変えることで、

(逆手にしたり、幅を広げたり狭めたりといったことです。)

背中への効き方が変わると思います。

いろいろ試して、自分が一番効かせやすいと思うものを選べばいいと思います。

また、腕の筋力を使わないためには、サムレスグリップにすることも重要です。

以前に、ロニーコールマンの背中の筋トレの解説記事を書きましたが、

そこでロニーコールマンがサムレスグリップを多用しているのを見ても、

背中の筋トレにおけるサムレスグリップの重要性が分かると思います。

懸垂(チンニング)の効果

懸垂(チンニング)は、背中のいろいろな筋肉や

補助的に使われる三角筋後部上腕二頭筋を強くするのに効果があります。

上の写真のような立派な背中を作るには、ぜひ取り入れたい種目の一つです。

背中の筋肉で効果があるのは、主に広背筋や菱形筋や大円筋や僧帽筋下部です。

広背筋や僧帽筋はある程度メジャーな筋肉ですが、

菱形筋や大円筋は聞きなれない人も多いのではないでしょうか?

菱形筋は「ひしがたきん」と読むのではなく、「りょうけいきん」と読みます。

菱形筋は、脊柱と肩甲骨をつないでいる筋肉です。

菱形筋はどんな働きをするかというと、肩甲骨を後ろに引く、

すなわち、肩甲骨を寄せる働きがあります。

大円筋は、肩甲骨の外側下方と、上腕骨をつなぐ筋肉です。

どんな働きをするかというと、肩甲骨の内旋・内転・伸展です。

簡単に言えば、広背筋の補助的な役割をするので、広背筋と同じように、

ものを引き寄せるような動作全般に関与すると考えればよいです。

ちなみに、広背筋は背中の中央部から下部を覆う非常に大きな筋肉です。

広背筋は、その名のとおり、発達すると横に広がりやすいので、

広い背中を作り、逆三角形のシルエットを作るのに貢献してくれるはずです。

僧帽筋は、シュラッグのような、

肩甲骨を上方に持ち上げるような動作をするときに働く筋肉です。

背中の厚みを出すのに効果があります。

画像は、シュラッグの記事にのせてあるので、そちらを参照してください。

懸垂(チンニング)ができない人はどうすればよい?

懸垂(チンニング)ができないなら、補助すればよいのです。

例えば、マシンの補助機能を使うとか、

足をついて斜め懸垂を行うといった方法で補助して練習し、

本物の懸垂(チンニング)に移行すればよいと思います。

懸垂を取り入れて、広くて分厚い背中を手に入れましょう!

今回は以上です。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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