短いトレーニング時間で脂肪が落ちるHIIT(タバタ式トレーニング)について解説!

どうも、管理人のタッキーです。

五月の初めから減量に取り組んでいますが、

五月の下旬くらいから、体重の減りが止まり、

脂肪も落ちているように感じなかったので、

減量するにあたって取り組んでいる食事やジムでのトレーニング内容を

変える必要があると感じ、何かしら手を打てないかと考えていたのです。

そんな風に考えて過ごしているうち、遅刻をしそうになって、

家から最寄り駅までの1km弱の道のりを全速力でダッシュすることになりました。

信号が途中に二つあり、両方引っかかったので、

すごくきつかったですが、ほぼすべての道のりを全力でダッシュできました。

電車の中では息が上がって汗が大量に出てきて、周りの人に迷惑だったと思いますが・・・。

その日は筋トレがオフの日だったので、

これといった運動をすることもなく帰宅し、

入浴前に体重を測ったところ、体重が落ちていたのです。

鏡で自分の上半身を見たときに、少し絞れたように感じたので実感はありました。

この出来事が起こるまでは、僕は減量中に一切有酸素運動はするつもりがありませんでした。

長距離ランナーの体格を見ればわかると思いますが、

長距離走では多くのエネルギーを消費するので、

代謝をあげる筋肉量を多くすることは

身体にとっては下手をすると死にも直結する非常に重大な問題なのです。

なので、長々と走るような感じの有酸素運動は取り入れる気がないのです。

さらに、長時間ダラダラとウエイトトレーニングに時間をかけるのも同じ理由で反対です。

ウエイトトレーニングは、種目数をなるべく絞り、インターバルを短くし、

できるだけ短時間の間に最大の筋出力を発揮するものだと考えています。

前述の出来事をきっかけに取り入れることにしたHIITは、

無酸素運動と有酸素運動の要素を両方含むような運動で、

僕の場合は一回当たり4分で終わります。

このことが、以前の方針を覆して有酸素系のエクササイズを取り入れた

大きな決め手になりました。

前置きがだいぶ長くなりましたが、HIIT(タバタ式トレーニング)について

書いていきたいと思います。

HIIT(タバタ式トレーニング)はどんなメニュー?

HIITとは、ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの頭文字をとったものです。

日本語で言うと、高強度のインターバルトレーニングを行うということです。

インターバルトレーニングというのは、

全力疾走のような高強度の運動を

ジョギングなどの低強度の運動をはさみながら行うトレーニング法です。

もともと長距離ランナーのトレーニングとして行われてきた方法です。

それを高強度で行えばよいわけです。

もともと、インターバルトレーニングは、何十分もかけて行うものですが、

高強度で行う以上、短い時間でスタミナが尽きます。

四分で終わると先述したのはそのためです。

具体的に僕がどうやっているかというと、

20秒間エアロバイクを全力でこいでから10秒間休息を入れるということを8セット行います。

なので、30秒×8回=240秒=4分で終わります。

20秒間続ける運動は、ダッシュやエアロバイクなどがいいと思います。

僕はジムのトレッドミルを使って走ろうとすると、

速さを最高にしても20秒で限界には達しなかったので、

エアロバイクで行いました。

最後に、行う頻度についてですが、

僕が行う頻度をどうすることにしたかというと、

脚のトレーニングの当日と前日と翌日以外のジムにいる日は行うことにしました。

なぜなら、脚のトレーニングに影響を出したくないからです。

僕にとって有酸素系のエクササイズはスパイスみたいなもので、

減量が停滞してきたので入れただけであって、

筋トレで筋肉が落ちないようにし、

食事のコントロールで脂肪を落とすという考え方を変えるつもりはないからです。

HIIT(タバタ式トレーニング)の効果は?自転車でもOK?

HIIT(タバタ式トレーニング)の効果は、スタミナと瞬発力が試されるという点で、

無酸素運動的な側面と、有酸素運動的な側面を含むといえます。

つまり、筋力と持久力の両方の向上が期待できるわけです。

サッカー・ラグビー・アメフトのような、

試合中に瞬発力も持久力も高いレベルのものが要求される競技に取り組む人は、

取り入れてみてはどうでしょうか?

身体に現れる変化としては、高強度の運動なので、

ウエイトトレーニングと同様にカロリーが消費されるので、やせやすくなります。

冒頭の、僕が家から最寄り駅までHIIT(タバタ式トレーニング)もどきをやって

やせた話のように、普段あまり有酸素系の運動をしない人が行うと、

慣れていない刺激に身体がびっくりするので、特にやせやすくなると思います。

減量したいという方にもこのトレーニングはおすすめです。

今回は以上です。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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