GI値とは?GI値が低い食品は?GI値と糖質制限の関係は?糖尿病の治療に対する効果は?

どうも、管理人のタッキーです。

今回は、前回の記事でオートミールのGI値が低いという紹介をしたので、

GI値について詳しく書いてみたいと思います。

GI値とは?

GI値のGIは、前回の記事で説明した通り、

グリセミックインデックスの頭文字をとったもので、

GI値は、値が大きければ大きいほど食後の血糖値の上昇が急激になるというものです。

GI値は70を超えると高めとされ、

56~70が中程度とされ、

55以下だと低いとされます。

血糖値が急上昇すると良くないとされるのは、

血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されて

血糖値を下げようとするのですが、

インスリンの働きとして、体脂肪の合成が促進されるというものがあります。

例えば糖質と脂質を同時に多量に摂取した場合、

血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌された状態で

体脂肪の合成が促進されているので、

脂質がダイレクトに体脂肪へと導かれかねません。

ただ、インスリンには筋肉の合成を促進する作用もあるので、

たんぱく質と一緒に摂ることで、

筋肉づくりに効果を発揮するという面も持ち合わせているので、

一概に悪のホルモンとは言えません。

僕が減量期に糖質をシビアにカットするのに、

増量期に糖質を積極的に摂取するのは、

増量期と減量期の食事を明確に分けることで身体と心を切り替える狙いのほかに、

インスリンの筋肉の合成を促進する作用を活用する狙いもあります。

また、増量期に摂る糖質については、いろいろなものから摂るようにしています。

減量期になるとどうしても食べるものの幅が狭くなるので、

増量期は存分に食を楽しもうという意図があります。

白米・食パン・うどん・そば・そうめん・パスタ・オートミールなど、

幅広く食べます。

GI値が低い食品は?高い食品は?

gi

GI値が血糖値の上昇に着目した指標である以上、

その高さが問題となるのは、糖質を多く含む食品です。

具体的には、米や麦やパンや麺といった主食や、

芋や根菜といった、

糖質制限ダイエットでカットするものが問題となります。

GI値が高い食品と低い食品をざっと紹介しておきます。

主食に関していえば、基本的に加工が進んでいないものはGI値が低いです。

米の場合だと、玄米のGI値が55で、低いほうの部類にあたるのに対し、

精白米は88と、高い部類にあたります。

パスタでも、全粒粉のパスタはGI値が50なのに対し、

薄力粉のパスタは、GI値が65です。

薄力粉と全粒粉の関係は、

精白米と玄米の関係と同じで、

前者が精製されていて、

後者が精製されていないというものです。

芋の中では、ジャガイモのGI値が最も高く、90です。

山芋はGI値が75ですので、ジャガイモとともに、高いほうの部類に属します。

逆に、サツマイモはGI値が55で、玄米やオートミール並みの低さです。

根菜で際立ってGI値が高いのは、にんじんの80です。

大根は26と、かなり低いです。

これまで述べたことを表にまとめると、

こんな感じになります。

 食品
 高GI  精白米

ジャガイモ

山芋

にんじん

 中GI  薄力粉のパスタ
 低GI  玄米

全粒粉のパスタ

サツマイモ

大根

オートミール

GI値と糖質制限の関係

では、血糖値の上昇が穏やかな食品は糖質制限ダイエットでは

摂取してよいのでしょうか?

僕は摂取することはあまりお勧めしません。

なぜなら、糖質制限ダイエットは糖質を制限する代わりに

脂質とタンパク質を多く摂取し、

糖質ではなく脂肪(正確に言えば脂肪が原料であるケトン体)を

エネルギーとして使える身体にし、

脂質の代謝をよくして体脂肪を落とすというものだからです。

つまり、血糖値が急上昇するかそうでないかという問題ではなく、

糖質をエネルギーとして使える状態であることがあまり好ましくないのです。

なので、GI値に関係なく、糖質は制限してください。

GI値と糖尿病

まず、糖尿病について説明しておきます。

糖尿病を一言でいうと、血糖値が下がりにくくなる病気です。

原因は二つあり、一つは、インスリンが出にくくなるというもので、

これは一型糖尿病と呼ばれます。

もう一つは、インスリンは分泌されても、それの感受性が悪くなって、

インスリンが適切に作用しなくなるというものです。

そこで、血糖値が上がりにくい低GIの食品を摂取しようということが言われるわけです。

僕の意見としては、血糖値が上がりやすいか上がりにくいかにこだわるのではなく、

糖をエネルギーとして使うのをやめれば問題は解決するはずだと思います。

つまり、糖質制限をしてケトン体をエネルギーとして使えば、

糖質を摂ることによって起こる糖尿病という問題は解決すると思います。

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