カタボリックとは?防ぐための対策は?

どうも、管理人のタッキーです。

僕たちトレーニーが恐れることの一つに、

日ごろの鍛錬によって培った筋肉が消失することがあるのではないでしょうか?

すなわち、筋肉が分解される作用が起こると困るわけです。

それは、カタボリック(異化)といわれるものです。

ただ、カタボリックが起こること自体は自然なことですのでご安心ください。

どういうことなのか、これから書いていきたいと思います。

カタボリックとは?

カタボリック(異化)とは、骨や筋肉や脂肪などの身体の組織が分解されることをいいます。

身体の組織が古いままだと老朽化して不都合が起こるので、

カタボリック自体が悪いわけではありません。

カタボリックとは逆に、新しく組織が合成されることをアナボリック(同化)といいます。

例えば、骨は一年間に全身の二割から三割程度が

分解(カタボリック)と合成(アナボリック)を繰り返して入れ替わるといわれています。

筋肉が増えるときにどういうことが起こっているかというと、

筋肉が老朽化してくると、出力が弱まったり断裂したりと、

不都合が起こるのは想像に難くないと思います。

なので、筋肉も当然分解されて新しいものに入れ替わるということが

行われてしかるべきです。

ただ、筋肉におけるカタボリック(分解)がアナボリック(合成)の度合いを上回ると、

筋肉量は減少し、

アナボリック(合成)の度合いがカタボリック(分解)を上回ると、

筋肉量は増加します。

絶対に後者になってほしいものです。

カタボリックを防ぐための対策

では、アナボリック(合成)の度合いを超えるカタボリック(分解)を防ぐ方法について

書いていきたいと思います。

食間を空けない

弁当

この理由は、空腹(エネルギー欠乏状態)になると、

身体は筋肉を分解してエネルギー(糖質)を作り出してしまうからです。

そのためには、朝食と昼食の間や、

昼食と夕食の間に間食を食べるのが良いでしょう。

僕の場合は、食間が4時間以上にならないように気を付け、

間食はプロテインバーや弁当(卵や鶏むね肉、白米、梅干しで構成されている)を

摂ることが多いです。

これは増量期の場合です。

大会が近くなって減量に入ると、一日に摂取するものをほぼ固定して、

それを2~3時間程度の食間で食べるように均等に割り振る感じです。

間食のポイントは、エネルギーとなるもの(糖質制限中なら脂質で、そうでなければ糖質)と

たんぱく質を摂取することです。

エネルギーの枯渇を防ぐために間食を食べるわけなので、

エネルギー源を確保します。

そして、たんぱく質を摂取するのは、

基本となる朝昼晩の三食だけではたんぱく質の量を十分に摂れないからです。

具体的な一日の摂取量の目標としては、(体重の二倍)gというのが

筋トレやスポーツをする人に推奨される量ですが、

僕の場合は、増量期では、おなかに入る限りのたんぱく質を詰め込み、

減量期は、(体重の四~五倍)gくらいとります。

そうすると、到底三食のみで目標をクリアすることは不可能です。

運動前・運動中のBCAAの摂取

bcaa2

僕は現在、筋トレをする前と筋トレ中にBCAAを5.5gずつ摂取します。

BCAAとは、必須アミノ酸である、バリン・ロイシン・イソロイシンのことです。

筋肉中のアミノ酸にBCAAが占める割合は、35%ともいわれており、

かなり高いです。

具体的には、筋トレ前には口に水を含んでそこに粉末を放り込む形で摂取し、

筋トレ中は、水に粉末を溶かしたものを飲みます。

なぜそのようなことをするかというと、運動中に筋たんぱく質の分解が盛んになって、

BCAAの必要量が増えるからです。

僕がカタボリックの対策として意識的に行っていることはこれくらいです。

参考になれば幸いです。

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