デッドリフトによる腰痛を防ぐためにすべきことについて解説!

どうも、管理人のタッキーです。

これはいつも僕が思うことですが、怪我は絶対にしたくありません。

これは多くのスポーツを日課とする人が思っていることだと思います。

特に、腰は「身体(にくづき)の要」と感じで表記されるように、走る、投げる、蹴る、殴る、打つ、持ち上げるなどといった、あらゆる動作に関与する部分だと思います。

なので、怪我をするとあらゆる運動を中止しなくてはいけなくなるでしょう。

特に、スクワット・デッドリフトなどといった、パワーベルトを締めてなおかつ高重量を用いる種目では、細心の注意を払って行うようにするべきだと思います。

というわけで、今回は、デッドリフトを行う上でけがを防ぐために気を付けるべきだと思うポイントをまとめてみました。

デッドリフトにパワーベルトは必須!!

まず、バーベルを握る前の話ですが、パワーベルトはつけるべきだと思います。

時々パワーベルトをせずにデッドリフトをしている人を見かけますが、あまりそのようなやり方はおすすめしません。

パワーベルトを使わない人が良く言うセリフに、体幹の筋肉を鍛える効果が薄れるという意見があります。

しかし、あなたの体重をはるかに超えるような高重量を扱えばパワーベルトをしていたとしても脊柱起立筋や腹直筋に非常に強い負荷がかかっていることが体感できます。

腹筋を単独であまり鍛えることがないボディビルダーがいるのもうなずけます。

デッドリフトの動作の最初からお腹に力を入れる

お腹に力を入れて立ってからバーを握る姿勢を作ってみればわかると思いますが、背中の上部が意識しやすくなるのではないでしょうか?

背中の上部が意識しやすくなるということは、バーベルを持ち上げるときに背中の上部の力を動員しやすくなるということです。

なので、腰の近くの筋肉が動員されにくくなり、腰に負担がかかりにくくなるということでもあります。

デッドリフトの際に目線を下に向けない

デッドリフトの際に目線を下に向けると、背中が曲がって、腰の周りに負担が集中します。

目線を向ける方向は、正面が一番いいと思います。

下に向けるのが良くないからといって上を向くようにすると、バーベルを上まで挙げ終ったときに腰が反りすぎる危険があり、これも腰に負担をかける要因になります。

背中に負荷が乗らずに腰に逃げたり、腰が適切でない角度にならないように気を付けてください。

デッドリフトの重量が重すぎではないか

背中をたくましくしたいという目的でデッドリフトメニューに取り入れるなら、背中に負荷がしっかりと乗ることを最優先に考えてください。

重量を追求し、一回でいいから挙上できれば良いという考えでトレーニングするのはやめるべきです。

8回から12回程度挙上できる重さで行うのが筋肉の発達には最も効果的と言われています。

1RMよりも重量が軽くなるので、フォームが崩れにくく、怪我のリスクも減ります。

怪我をせずに何年間も続ける人間のほうが、一瞬だけ頑張って怪我をして筋トレをやめる人間よりもたくましい身体になりやすいことは明白だと思います。

デッドリフトをフルレンジで行うべきか考える

脚を発達させる目的でデッドリフトを行う時は、プラットフォーム(床の上)から引きあげる必要があると思います。

これがフルレンジで行うデッドリフトです。

背中を発達させる目的で取り入れるなら、トップサイドデッドリフトという、パワーラックを用いてひざくらいの高さから引く種目を行うのもありだと思います。

あなたが腰痛を抱えているのなら、なおさらトップサイドデッドリフトをおすすめします。

腰への負荷の軽減が図れるからです。

私はジムのが空いていなくてプラットフォームが空いているときは床からバーベルを引き上げますが、そういった特殊な事情がない限りはトップサイドデッドリフトを行います。

この点に関しては、個々の事情に応じて決めてください。

デッドリフトでの腰痛についてのまとめ

腰痛への危惧から、デッドリフトを嫌う人もいるかと思います。

しかし、フォームや重量の設定を間違えなければ、背中やハムストリングなどの身体の後面の筋肉を強化するのに非常に役立つ種目なので、積極的に取り入れていってほしいと思います。

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