筋トレでの肩の怪我を予防するために気を付けたいこと

どうも、管理人のタッキーです。

皆さんは、筋トレで怪我の多い身体の部位といえば

どこを想像するでしょうか?

腰や膝や手首といった、ベルトなどの道具をつける場所はもちろんですが、

ウェアを除いた道具を何も装着していないところでいえば、

肩がそれに当てはまるのではないでしょうか?

僕は一年ほど前にダンベルフライをやっている途中に痛め、

それ以来ダンベルフライをほとんどやらなくなりました。

ペックフライなどのマシンでフライ系の種目をやることはあったものの、

「ダンベルフライ」と名前の付く種目をやったのは

先週にインクラインダンベルフライをやったのが怪我の後では初めてでした。

肩の怪我を経験した人間として、

自らの反省もかねて肩痛にならないために気を付けるべきことを書いていきたいと思います。

筋トレの肩痛予防のために、肩甲骨を寄せて胸を張る

これは、大胸筋を鍛える種目でのことですが、

筋トレを始めたばかりのころは、

どうしても大胸筋を鍛えようとすると、

腕や肩に刺激が入ると思います。

その理由として考えられるのは、

肩甲骨を寄せて胸を張るのが苦手なことだと思います。

実際に僕がそうでした。

筋トレを始めたばかりのころにコツをつかめなくて

苦しんだ記憶のある方は多いのではないでしょうか?

僕がこの苦手を克服するのに使った方法は、

意識を置く場所を変えることです。

具体的に言えば、僕は肩甲骨を寄せることに意識を集中させようとしていたのを、

胸を張ることに意識を集中させるようにしました。

肩甲骨を意識したほうが上手くいくのか、

胸を意識したほうが上手くいくのか、

苦手な人は一回試してみるといいと思います。

筋トレの肩痛の予防のために、むやみに高重量を扱わない

これはどういうことかというと、

フォームが崩れたり、一回目から補助してもらわないと

挙上できないような負荷を扱ってはいけないということです。

重いバーベルやダンベルを使って筋トレをできるとかっこいいことは確かですが、

それを無理やり扱うことは何の得にもならないと思います。

重さは最低でも8回以上は自力で正確なフォームを用いて

持ち上げられるものを使うべきです。

こうすることで身の丈に合った負荷で筋トレができると思います。

僕は右肩を中学生のころに怪我しています。

再発が怖いので、筋トレをする際には挙上するスピードに気を付けています。

物体を速く動かしたほうが遅く動かすよりもより大きな力が要求されるからです。

具体的な目安は、8レップを30秒以内に終わることを目標にやっています。

筋トレによる肩痛予防のために、ストレッチをする

これは、関節が硬い人は必須だと思います。

なぜなら、肩甲骨周りの筋肉が硬いと肩甲骨を寄せづらいということがあります。

肩甲骨が寄せづらいと、大胸筋を鍛えるときに肩に負荷がかかりやすくなるので、

肩の怪我のもとになります。

また、スポーツをする人は、「柔らかい筋肉」とか、

「硬い筋肉」という言葉を聞いたことがあると思います。

これを僕なりに解釈すると、

肌の上から筋肉を触った時に硬く感じるときというのは、

疲労がたまっているときが多いと思います。

それに対し、柔らかく感じるときというのは、

疲労はあまりたまってないと思います。

なので、柔らかい筋肉の持ち主は、

もともと疲労がたまりにくい体質なのか、

ケアがしっかりなされているかの二つに一つ、

あるいは両方だと思います。

柔らかい筋肉という状態にする方法として、

ストレッチは有効だと思います。

ですが、関節周りの筋肉が柔らかければ柔らかいほどいいとは言えないと思います。

なぜなら、柔らかいを通り越して、関節が緩い状態になってしまうと、

脱臼などの怪我のもとになると思うからです。

何事もそうですが、ものには適度というものがあると思います。

fitnessという単語の意味も、ちょうどいいことという感じです。

自分に適した負荷で筋肉を鍛え、

適度に筋肉の柔らかい状態を作りましょう。

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