ヒップアップのためにはどこの筋肉を鍛えればよい?エクササイズを紹介!

どうも、管理人のタッキーです。

皆さんは、人の後ろ姿にがっかりしたことはありますか?

例えば、初対面のかっこいい男性やかわいい女性の顔を見てしゃべっていて、

この人いい感じだなと思っていたのに、

別れ際になって後ろ姿を見た時に不格好だったために幻滅したということです。

後ろ姿が不格好になるのにはいくつか原因が考えられます。

不格好ということは、老けて見えるということです。

老けて見える一つの原因として、お尻が垂れてくるということはないでしょうか?

というのも、女性の理想のスタイルを表す表現の一つに、

「ボン・キュッ・ボン」という言葉がありますが、

これの意味するお尻の状態は、垂れずにきゅっと上がって引き締まった状態を

表すのではないでしょうか?

女性だけではなく、男性も例外ではないでしょう。

そこで今回は、ヒップアップさせるための方法について書いていきたいと思います。

ヒップが垂れる仕組み

どうしてお尻が加齢とともに垂れてくるのかについて説明しておきます。

加齢とともにお尻が垂れてくる理由は、

加齢とともにお尻の筋肉が減少したり脂肪が増えやすくなり、

(これはお尻だけではなく全身に共通することですが)

筋肉と脂肪の比率が脂肪のほうが多くなりすぎてしまい、

筋肉が脂肪を支えきれなくなるからです。

お腹が垂れてくる仕組みを考えればわかりやすいと思います。

メタボ体型の人のお腹はたるんでいますが、

それは脂肪がつきすぎて、その重量を筋肉が支え切れていないからです。

もう一つは、筋肉の付き方の問題です。

これは年齢に関係なく起こります。

お尻の上のほうの筋肉の量に対して下のほうの筋肉の量が相対的に多ければ、

当然たるんだような感じになるでしょう。

ヒップアップに効果的な筋肉

筋肉を鍛えてヒップアップさせるには、先述したように、

お尻についている脂肪を支え切れるだけの筋肉をつけることと、

お尻の上のほうの筋肉を大きくすることで実現できます。

お尻についている脂肪を支えるために筋肉を増やすには、

お尻の大部分を覆っている大殿筋を鍛えるのがよいです。

大臀筋

(出典:http://www.musculature.biz/40/44/post_168/)

上の図のように、大殿筋はお尻の下部から上部までほぼ全域をカバーしています。

ただ、お尻の上のほうの一部が大殿筋によってカバーされていないことに気づくと思います。

そこをカバーするのが中殿筋です。

中臀筋

(出典:http://www.musculature.biz/40/44/post_169/)

中殿筋の下部は大殿筋に覆われていますが、大殿筋の図と比較すると、

大殿筋が覆っていないお尻の上のほうに中殿筋が存在することが分かると思います。

なので、筋肉の発達具合でお尻の形を整えてヒップアップさせるのに、

中殿筋というお尻の上のほうの筋肉を発達させることは欠かせません。

人間は脂肪の付き方をコントロールできませんが、

筋肉の付き方は筋トレをすることによって調整できるので、

筋肉を鍛えて体型を整えるという考え方はダイエットをする上で欠かせません。

痩せたい人が脂肪を落とすことは考えても筋肉をつけることを考えないということになると、

痩せたのはいいが、貧相な感じの体型になるということが

起こりうるので気を付けてください。

大殿筋と中殿筋を鍛えるのに効果的なエクササイズ

ここでは、大殿筋と中殿筋を鍛えるために取り掛かりやすい

ベーシックな種目を2つ紹介します。

大殿筋は股関節の伸展(太ももを後方に振る動き)に強く関与します。

この動作をするもっとも代表的な種目がスクワットです。

スクワットでしゃがんだ姿勢から立ち上がる際に、

股関節が伸展するので、大殿筋が活躍します。

大殿筋を使ってスクワットをするコツは、足を広めに開くことです。

スタンスが狭く腰幅程度だと、股関節よりもひざを使ってしゃがんでいくことになるので、

お尻にある大殿筋というよりも太ももの前面にある

大腿四頭筋を使って立ち上がることになります。

大殿筋を使うには、肩幅程度にスタンスを取り、

腰を落とすような感じでしゃがんでみてください。

スクワットについての記事はほかにもあるので、よろしければ読んでみてください。

バーベルを担いでも自重でも行えます。

キング・オブ・エクササイズ!スクワットのやり方と効果を解説!

スクワットチャレンジのやり方と期待できる効果について解説!

また、ランジはスクワットと同じように股関節を曲げて身体を低くしてから、

立ち上がって元の状態に戻ってくるような動作なので、

大殿筋を鍛える効果がありますが、

中殿筋にも効果があります。

なぜなら、股関節外転(太ももを外側に振るような動き)に中殿筋は強く関与するからです。

一見、ランジには股関節外転の動作はないように見えますが、

着地して腰を沈めていくときに作用しています。

こちらの動画をよく見ていただければわかると思いますが、

腰を沈める際に、太ももやお尻がだんだんと外側に張り出していくのが分かると思います。

これは身体のバランスをとる上で欠かせない行為です。

ランジは片足を踏み出して行うという動作の性質上、

両足で踏ん張りやすいスクワットよりもバランスが不安定になりやすいので、

中殿筋を使ってバランスをとることになります。

こちらの動画では、バーベルを用いず、自重とダンベルによって

負荷を与えましたが、スミスマシンやバーベルを使う方法もあります。

知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

大殿筋と中殿筋を主にトレーニングできる筋トレ、ランジとは?

今回、スクワットとランジを紹介しましたが、

どちらも家でダンベルや自重を用いてもできますし、

ジムでバーベルを担いで行ってもできます。

ジムに行くことに抵抗があったり、行く時間がない人は、

家で自重で取り組むことから始めてみてはいかがでしょうか?

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